懂挑油品做菜　健康「油」你決定

2024-04-09・質樸但雋永的米食文化！

資料來源／本刊歷史資料與官網　文字整理／李婉婷　繪圖／Hui

油脂為身體提供熱量、保護器官組織、維持生體機能、幫助脂溶性維生素的運送，是人體必需營養素。油，其實很重要，該怎麼選？很簡單，根據自身料理需求選擇以下油品分類，好的食材搭配對的油，才是好吃、好棒、好健康！ ★脂肪結構依照飽和程度分：單元不飽和脂肪酸（Omega-9)、多元不飽和脂肪酸（Omega-6、Omega-3)、飽和脂肪 ★依據飲食指南建議，一天應攝取三至七茶匙油量，並優先選用富含不飽和脂肪油脂 Omega-9高的油 橄欖油83% 苦茶油80% 酪梨油74% 花生油48% 特性：降低血糖和膽固醇、調節血脂。油品烹調溫度約160~220℃左右 注意：建議以中低溫烹食、涼／溫拌、沾食等為主，可保留油脂原始營養 Omega-6高的油 葡萄籽油72% 葵花籽油68% 玉米油58% 大豆油54% 芝麻油40 % 特性：可降低低密度脂蛋白膽固醇，減少患冠心病與糖尿病風險 注意：Omega-6屬不耐高溫油脂，建議約160℃以下、中低溫烹食或水炒 Omega-3高的油 紫蘇籽油58% 亞麻仁油53% 印加果油46% 冷壓薺藍籽油30% 特性：降低心血管風險及細胞發炎等作用 注意：Omega-3與Omega-6攝取比例以1：1為宜；油品建議生飲、涼／溫拌或沾食，切忌高溫煎炒炸 飽和脂肪 椰子油(精煉)90% 奶油69% 牛油43% 豬油39% 雞油32% 特性：耐熱度與穩定度高，可180℃以上高溫煎煮、油炸食物 注意：據《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，每日攝取量應低於總熱量10%，過多會增加心血管疾病風險 註：油脂所含之比例會因產地、萃取方式等因素影響而有所不同，以上為約略數值提供參考。
原文刊登於 2024年04月238期
質樸但雋永的米食文化！

# 椰子油

# 冷壓薺藍籽油

# 印加果油

# 紫蘇籽油

# 葵花籽油

# 葡萄籽油

# 花生油

# 酪梨油

# 芝麻油

# 奶油

# 調合油

# 苦茶油

# 亞麻仁油

# 胡麻油

# 橄欖油

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