吃魚油有副作用？含脂肪酸Omega-3的18種食材
2020-11-06・產品故事
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魚油是什麼？為什麼要吃魚油？
魚油被喻為營養保健的聖品，魚油主要從脂肪含量豐富的魚類中提取，例如：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯷魚、鯡魚等魚類，這些因脂肪比例高被選為提取魚油的來源，魚油約含30%的Omega-3脂肪酸，70%則是其他脂肪組成，因此一天不需吃太多顆，即可補充體內所需Omega-3脂肪酸。
比起植物性的Omega-3脂肪酸，魚油通常更容易被人體吸收，因此成為保健食品中名列前茅的選項之一。
近幾年有不少營養學專家提出「Omega脂肪酸」的重要性，Omega的中文又被稱做「歐米伽」或「奧米加」，本篇將分享含有Omega-3(歐米伽3)脂肪酸的食材。
本篇目錄
- 靠吃魚油攝取Omega-3脂肪酸有副作用？
- 哪種人不適合靠著吃魚油攝取Omega-3脂肪酸？
- 人體健康與Omega脂肪酸攝取量的關係
- Omega-3脂肪酸攝取不足，對身體造成的影響
- 哪些食材能吃到Omega-3脂肪酸？
醫學上指出，當人體吃了含有Omega(歐米伽)脂肪酸的食物，並且正確補充所需的Omega-3、6、9脂肪酸，就能有效降低罹患癌症、肥胖、糖尿病、心血管疾病與免疫系統等慢性疾病的風險。
不少人靠吃魚油保養身體，事實上，想讓身體保持在健康狀態，多方營養攝取充足才是解決之道，其中最常被討論的Omega-3脂肪酸，除了選擇深海魚油這類型的保健食品攝取，主婦聯盟合作社認為有另一種更有益的方式：多吃各種原型食物。
靠魚油攝取Omega-3脂肪酸有風險？
8種吃魚油的副作用要注意
魚油在各個電視廣告的大力宣傳下，只要人們想到Omega-3脂肪酸，幾乎就會連想到魚油，但若是在吃了魚油後，身體明顯出現8種症狀，例如：打嗝、口臭、胃灼熱、噁心、嘔吐、拉肚子、起疹子、流鼻血，建議先停止食用魚油，並與專業醫師諮詢，確定體質是否適合靠吃魚油攝取Omega-3脂肪酸。
4種人不建議吃魚油攝取Omega-3脂肪酸
現代人為了攝取Omega-3脂肪酸，加上保健食品的流行普及，多數會選擇吃魚油膠囊，讓身體快速吸收Omega-3脂肪酸。
但事實上，有些人是不適合吃魚油的，若你或身邊親友剛好符合以下4項中的某個條件，在開始吃魚油之前，建議諮詢專業醫師或藥師建議，再評估是否要食用魚油。
- 懷孕或哺乳中的媽媽
- 同時在服用其他藥物
- 對某些食物、物品或動物有過敏症狀
- 本身有疾病存在
那麼哪些原型食物含有Omega脂肪酸呢？再此之前，先帶大家了解Omega對健康的影響性。
人體健康與脂肪酸Omega攝取量有關
關鍵在於Omega-3與Omega-6脂肪酸要維持比例1：1
國內研究發現，人體要維持健康的重要關鍵，就在於維持體內必需脂肪酸Omega-3和Omega-6的比例均衡。
資料顯示，都市人的Omega-3攝入量減少40％，但Omega-6卻遽增250％，而人體最為理想的Omega-3和Omega-6比例是1：1。
之所以會造成2種脂肪酸比例嚴重失衡，最大原因在於人們習慣外食或偏好吃單一食材，再加上最常見的大豆沙拉油與葵花油，因價格低廉、選擇多樣，普遍使用在台灣的小吃攤販、餐廳和家庭廚房等場所的料理中，由於大豆沙拉油與葵花油的Omega-6脂肪酸含量非常高，造成多數人Omega-6的攝取量遠高於Omega-3。(延伸閱讀：７大準則，吃對Omega好健康)
Omega-3脂肪酸攝取不足恐讓「健康亮紅燈」
長期Omega-3與Omega-6比例失衡，形成免疫力下降、慢性發炎等問題
長期的Omega-3脂肪酸攝取不足，造成體內脂肪酸Omega-3與Omega-6比例失衡，進而影響身體狀態，形成現在常見的慢性發炎、癌症、免疫力低下等情況，即使是年輕族群如：嬰兒、孩童和青少年，長期下來健康也可能亮起紅燈。
簡單來說，要平衡身體的脂肪酸Omega-3和Omega-6比例，在飲食的選擇上應少吃Omega-6脂肪酸，多吃含Omega-3脂肪酸的食物，才是獲得健康的關鍵要素。(延伸閱讀：Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3?)
相較於市面上廣泛販售的大豆沙拉油與葵花油，主婦聯盟合作社從2001年起，便從人體營養的角度出發，與油品源頭生產者合作、討論、規劃，開發出含豐富脂肪酸Omega的多款油品，如亞麻仁油、優質特級冷壓橄欖油、紅花大果苦茶油、台灣山茶花籽油(苦茶油)、冷壓芝麻油，都是含有優質脂肪酸Omega-3、Omega-6、Omega-9的油品。
其中，一般市面較為少見的「亞麻仁油(又稱亞麻籽油)」，就是含豐富Omega-3脂肪酸的代表性油品，更有素食魚油的美稱，因而深受素食者愛戴。
什麼食材能吃到豐富的Omega-3脂肪酸？
5種油品、4種五穀雜糧、4種海鮮、蔬菜與乳品都含有Omega-3
多數人認為Omega-3脂肪酸通常只存在魚油和深海魚中，如果家中長輩或孩子不愛吃魚和魚油，該如何為家人補充Omega-3脂肪酸？
即使是討厭吃魚或魚油的人也不必擔心，Omega-3脂肪酸不只存在於深海魚和魚油之中，事實上不少蔬菜、五穀、油品也含有豐富的Omega-3脂肪酸。
不少專家建議，營養攝取應採「多樣性」，若是只偏向吃某樣食材，恐造成營養比例失衡，即使補充了Omega-3脂肪酸，身體也無法維持長久的健康。
因此，只要每天吃各式各樣含有Omega-3脂肪酸的食物，不僅能達到平衡體內的必需脂肪酸目的，還能補足更多樣的豐富營養素！
一張表看懂含有Omega-3脂肪酸的食物
| 油脂類 | 海鮮類 | 五穀堅果類 | 其他種類 |
|---|---|---|---|
| 酪梨 | 鯖魚 | 核桃 | 花椰菜 |
| 紫蘇籽油 | 秋刀魚 | 奇亞籽 | 全脂牛奶 |
| 亞麻仁油(亞麻籽油) | 鮭魚 | 亞麻籽仁 | 起司 |
| 藻油 | 鮪魚 | 黃豆(豆腐等豆製品) | 優格 |
| 魚油 | - | - | - |
含有豐富Omega-3脂肪酸的食物：
- 油脂類：酪梨、紫蘇籽油、亞麻仁油(亞麻籽油)、藻油、魚油
因Omega-3脂肪酸具有不耐高溫的特性，若想避免脂肪酸大量流失，建議直接食用，或於低溫料理中加入，如乾拌麵、涼麵、生菜沙拉、涼拌豆腐等養生料理都非常適合。
※含Omega-3脂肪酸的油品，開封前、後都建議冷藏保存，避免油變質，造成營養流失！
- 海鮮類：鯖魚、秋刀魚、鮭魚、鮪魚
Omega-3脂肪酸並非深海魚的專利，事實上，只要是油脂含量高的魚種，Omega-3脂肪酸相較其他魚種高出許多。此外，一週吃2到3次魚，就可補足人體每日所需的Omega-3脂肪酸。
- 五穀堅果類：核桃、奇亞籽、亞麻籽仁、黃豆(豆腐)
堅果種子類不僅含Omega-3脂肪酸，也富含鋅和鐵等礦物質，尤其是懷孕中的婦女，特別適合吃核桃當零嘴點心，補充胎兒與母體所需的各種營養素。
- 其他類：花椰菜、全脂牛奶、起司、優格
即使魚油有潛在副作用，仍然有很多人會吃魚油來補足Omega-3脂肪酸，市面上魚油產品種類多，難以把關一顆魚油中所有的成分對身體無害。
我們希望透過本篇文章，傳達出攝取Omega-3脂肪酸的「另一種選擇」。
若想直接攝取Omega-3脂肪酸，我們認為應從每天吃的食材選擇開始，而這也是對人體最健康安全的方式，攝取Omega-3脂肪酸吃下多種食材，同時也補足所需的其他營養素，便是讓身體健康的不二法門。
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