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食用油怎麼選？常見油品介紹與推薦！
2021-02-26・產品故事
文／網站編輯
你的廚房有幾瓶油呢?你是不是習慣一瓶油用到底，不管是煎、炒、炸、涼拌都用一種油，雖然這樣很方便，但不同的油品含有不同的營養，為了飲食均衡與身體健康，我們應該多選擇不同的油品！
每種油都有它的優缺點，一定要搭配適合的烹調方式，以免將好油變成壞油，像是大豆沙拉油就適合做沙拉；煎炒炸應該使用耐高溫的油品，像是橄欖油、酪梨油。在對的時機用對的油，才對健康才有幫助，否則用了不耐高溫的油煎炸，反而讓食物充滿致癌物。
這篇文章就是希望讓大家知道，市面上有玄米油、苦茶油、葵花子油、椰子油....這麼多種類，該怎麼挑選？許多人會被瓶身健康的標語吸引，卻不曉得用錯烹飪方式，反而對身體有害。一起來看看什麼油適合煎炸？什麼油適合拌炒？什麼油適合涼拌？什麼油最健康！
本篇目錄
常見的食用油分類
食用油從原料來區分，可分成植物油、動物油、奶油3大類，值得注意的是，因為魚油含有人體必需的營養omega3，素食者必須仔細挑選富含omega3的植物油，才能避免飲食不均衡，影響健康。
- 植物油：芝麻油、橄欖油、印加果油、亞痲籽油、椰子油、苦茶油、大豆油、玄米油、芥花油、紫蘇油、葵花油、花生油、酪梨油
- 動物油：豬油、魚油、牛油
- 奶油：奶油
食用油的主要成份是脂肪酸，脂肪酸可分成飽和脂肪酸跟不飽和脂肪酸2種，其中不飽和脂肪酸又分為單元不飽和脂肪酸(又稱Omega-9)和多元不飽和脂肪酸(Omega-3、Omega-6)。飽和脂肪酸不易變質(豬油、椰子油)，較耐高溫烹調；不飽和脂肪酸(紫蘇籽油、橄欖油等等)較不容易保存，不過，其中的Omega-3是人體必須的養分，需要注意攝取。
飽和脂肪酸含量較多的油：我們常吃的奶油、椰子油、豬油屬於飽和脂肪酸，這類的油在常溫下多為固體，較穩定、比Omega-9不易變質，耐熱程度高，適合水炒、中火炒。
- Omega-3含量較多的油：魚油、紫蘇籽油，屬於多元不飽和脂肪酸，這類的油在常溫下多為液體，較不穩定、易變質，耐熱程度低，適合涼拌、水炒，不適合高溫烹煮。（延伸閱讀：Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3?）
- Omega-6含量較多的油：我們常吃的大豆油、葵花油、芝麻油、玄米油，屬於多元不飽和脂肪酸，這類的油在常溫下多為液體，比Omega-3穩定、比Omega-3不易變質，耐熱程度低，適合中火炒、涼拌，不適合油炸。
- Omega-9含量較多的油：我們常吃的橄欖油、苦茶油、酪梨油屬於單元不飽和脂肪酸，這類的油在常溫下多為液體，比Omega-6穩定，不易變質，適合適合水炒、中火炒。
※提醒大家，Omega-3和Omega-6的攝取量要均衡，因為Omega-3和Omega-6都需要酵素分解，當我們吃多了Omega-6的食物，酵素會把大部份時間拿去分解Omega-6，間接影響Omega-3的吸收，所以兩者攝食量的平衡非常重要。最佳比例為 1：1至1:4之間。(延伸閱讀：吃魚油有副作用？含脂肪酸Omega-3的18種食材)
※常見油品成份表
| 飽和脂肪酸 | Omega-3 (多元不飽和脂肪酸) |
Omega-6 (多元不飽和脂肪酸) |
Omega-9 (單元不飽和脂肪酸) |
|
|---|---|---|---|---|
| 植物油 | 椰子油、棕櫚油 | 亞麻籽油、紫蘇籽油、奇亞籽油、印加果油 | 大豆油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油、花生油、沙拉油 | 橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花籽油、果仁油 |
| 動物油 | 奶油、豬油、牛油、大部分動物油 | 魚油 | 無 | 無 |
食用油保存
一般油品的有效期間未開封為 2 年， 開封後的油品為了避免氧化變質， 請儘速使用完畢 ，油品應存放於陰涼通風且無光線直射之處，無需冷藏。食用油要防止光線直射，可用深色瓶子裝盛或是放置陰暗櫥櫃中。 使用完後瓶蓋要立即鎖緊密封好，並記得擦一下瓶口，避免有殘留的油變質，進而影響瓶內的油。 一般食用油可貯存於20~30℃之乾燥陰涼處，不要放置於高溫地方，如瓦斯爐旁。
新、舊油（如油炸過的油）應分開存放，舊油最好在當餐食用。Omega-3含量高的油，如：亞麻籽油、紫蘇籽油、印加果油開封後請冷藏保存。另外建議大家不要長期使用單一產品、不要囤積油品，以便在短時間、趁新鮮使用完。
常見油品Q&A
Q：炒菜要用什麼油?
- 高溫煎煮、油炸食材：適合使用耐熱度較高、穩定度高的飽和脂肪酸，例如：椰子油、棕梠油。
- 低油溫炸、中火炒菜、煎、燉煮：可使用Omega-6含量較高的芝麻油、芥花油、苦茶油或花生油、橄欖油。
- 涼拌的小菜、燉煮：推薦使用Omega-3含量較高的亞麻仁油、紫蘇籽油，順便補充身體營養所需。
※食用油穩定度及耐熱度表
| 主要脂肪酸 | 飽和脂肪酸 | 不飽和脂肪酸 | ||
|---|---|---|---|---|
| 單元不飽和脂肪酸 | 多元不飽和脂肪酸 | |||
| Omega-9 | Omega-6 | Omega-3 | ||
| 室溫狀態 | 固態 | 液態 (冷藏可能變固態) |
液態 | 液態 |
| 穩定度 | 最穩定 不易變質 |
穩定 不易變質 |
不穩定 易變質 |
最不穩定 極易變質 |
| 耐熱度 | 高 | 中 | 低 | 低 |
| 油品 | 奶油、豬油、牛油、椰子油、棕櫚油 | 橄欖油、苦茶油、酪梨油、花生油、芥花籽油、果仁 | 大豆油、葵花油、玄米油、玉米油、葡萄籽油、芝麻油、玄米油、花生油、沙拉油 | 亞麻仁油、紫蘇籽油、奇亞籽油、印加果油、魚油 |
Q：油能不能高溫油炸，只看發煙點就好嗎？
過往多數人會選擇高發煙點的油，認為只要在發煙點以下，一般煎煮炒炸就安全無慮。但實際上並非如此，會因為外在因素而有所不同，例如：每個人對於發煙的定義不同、鍋具的材質不同也會影響發煙點。我們認為以下兩點因素比發煙點更重要：
- 油的抗氧化力：一般來說初榨油的抗氧化力比精煉油好。因為初榨油大多含有不同種類的天然抗氧化劑 ，例如維他命 E 、β 胡蘿蔔素、 多酚、木酚素等等， 這些抗氧化劑對油質受熱時，能夠保護脂肪酸鍊不被破壞，讓油的穩定性更高，受熱的耐受性就更好。一般的精煉油在製油過程中，把油中的營養物質都處理掉了 ，雖然提高了油的發煙點，但沒有抗氧化力，因此油受熱時耐受性不佳，變質的速度就較快 ，縱使油溫還沒到達發煙點，也可能因加熱時間增長而變質。
- 飽和脂肪酸的含量：動物油富含飽和脂肪酸，品質相對穩定，比富含不飽和脂肪酸的油品適合用來高溫烹飪。目前市面上的精煉油，多元不飽和脂肪酸（Omega-6）的比例較高，例如大豆油、沙拉油、葡萄籽油、葵花油等， 這些油經過精煉加工後發煙點雖然高，但因為飽和度低，脂肪酸對熱的耐受性相對不佳。
不過，動物性油脂也含有膽固醇，膽固醇對熱的耐受性不算太好，過度加熱容易變質，會對健康造成不良影響，油炸的食物還是不宜吃太多喔。
※總結：發煙點只是告訴你油溫到幾度可能快速變質，抗氧化元素的多寡以及脂肪酸的飽和度決定油的耐受性，更是影響油質受熱穩定度的重要因素。切勿將油品加熱至冒煙 ，因為「油加熱至開始冒煙之際，也就是油品劣化之始」。
Q：初榨橄欖油和普通橄欖油有什麼差別?
依照橄欖油製程方式的不同，可以分為：特級初榨橄欖油、初榨橄欖油、精製橄欖油、橄欖粕油。
| 特級初榨橄欖油（Extra Virgin ） | 初榨橄欖油（ Virgin/ Pure ） | 精製橄欖油（ Refined olive oil ） | 橄欖粕油（ Sansa ） |
|---|---|---|---|
| 為了避免出現發酵作用，得在橄欖果採收後 24 小時內，只用用物理的方法榨取。在整個榨取過程中，油的溫度不得超過 27°C，酸度不得超過 0.8％，無任何人工化學添加。 | 使用與 Extra Virgin 相同的製程，無人工化學添加，但使用次等品質的橄欖製作，油品酸價不得高於 2.0% 。 | 酸度低於 0.3% ，從初榨橄欖油精製而得。市場上看到標示 100% 純橄欖油，指的就是精製橄欖油。 |
使用剩餘榨過油的橄欖粕繼續榨油，使用複雜的化學方式降低油酸，屬於等級差的橄欖油。 |
為了避免出現發酵作用，得在橄欖果採收後 24 小時內，只用用物理的方法榨取。在整個榨取過程中，油的溫度不得超過 27°C，酸度不得超過 0.8％，無任何人工化學添加。
使用與 Extra Virgin 相同的製程，無人工化學添加，但使用次等品質的橄欖製作，油品酸價不得高於 2.0% 。
酸度低於 0.3% ，從初榨橄欖油精製而得。市場上看到標示 100% 純橄欖油，指的就是精製橄欖油。
使用剩餘榨過油的橄欖粕繼續榨油，使用複雜的化學方式降低油酸，屬於等級差的橄欖油。
※提醒："純橄欖油（Pure Olive Oil）"並不是純度最高的橄欖油哦！特級冷壓橄欖油（extra virgin olive oil）才是純度最高的。
Q：不吃油就更健康嗎?
說到油大家一定都會聯想到吃油就等於吃脂肪，吃了對身體負擔會太大，絕對要少吃甚至不吃，但這個觀念是錯的，油轉換成的脂肪是形成細胞膜與激素的重要物質，也是保障人體能量來源的主要組成部分，脂肪與醣類、蛋白質並列人體必需的前三大營養素，同時調節生理機能、幫助吸收維生素、保護內臟器官的隔絕作用，讓身體不受傷害。
而體內需要但是不能自行合成的必需脂肪酸如Omega-3，就必須完全由飲食中獲得，所以說，每天吃下肚的油是非常重要的，不過油脂攝取量應控制在總熱量的30％以下，才不至於對身體造成負擔。
推薦油品
一瓶好的油，不只影響食物的風味，也會影響全家人的健康，因此油品在挑選上要十分慎重。我們有富含Omega-3的：亞麻仁油、紫蘇籽油；Omega-6：芝麻油、調合油；Omega-9：橄欖油、苦茶油、山茶花籽油。選擇很多，可以讓大家兼顧Omega-3、Omega-6、Omega-9的平衡。- 亞麻仁油(點圖看產品)
富含多元不飽合脂肪酸及 Omega 3 脂肪酸，有素食魚油之稱！亞麻仁含有的Omega-3有助於減少發炎反應與平穩血壓，營養價值高，但耐熱度低，適合涼拌食用，也可直接飲用，每人每日攝取量為每50kg攝取15cc。
貼心提醒：紫蘇籽油及亞麻仁油都屬於Omega 3脂肪酸含量較高的油品，為身體必需，可以生飲作為補充用，開封後務必放冰箱存放，並盡快食用完畢，因不耐高溫，部適合煎/炒/烤/油炸，若出現苦味是因為氧化而產生苦澀味物質，屬正常現象。
- 優質特質冷壓橄欖油(點圖看產品)
由瑪諾蘭迦進口，生產者為義大利Montalbano橄欖合作社，手工採摘當季完熟橄欖製作，並於24 小時內進行加工，採冷壓第一道初榨之橄欖油，無任何人工化學添加，用最嚴謹的態度給你最純粹、自然、新鮮的好油！
- 紅花大果苦茶油(點圖看產品)
採自中國的苦茶籽為原料，採低溫烘焙、冷壓初榨，富含維生素 E 、不飽和脂肪酸、及葉綠素，不易產生油煙，穩定性高，適合涼拌、煎、煮、炒。為保留苦茶油富含的 山茶甘素、蛋白質、維生素 A 、 E 和單元不飽和脂肪酸 ，採螺旋壓榨法低溫處理，減少茶花籽中營養成份流失，同時保留最原始天然的茶花果清香。其中，單元性不飽和脂肪酸 ─ 油酸讓苦茶油加熱料理，也不易產生油煙，是廚房中不可缺少的一支油品！
- 優質奶油
- 紫蘇籽
紫蘇籽油是目前已知種子油中Omega-3脂肪酸含量最高的(其次是亞麻仁油)，主婦聯盟合作社的紫蘇籽油是通過原料檢驗、無藥殘、無黃麴毒素，在製作過程中以30度低溫焙炒，再以物理方式進行冷壓，榨油溫度控制不超過50度，確保油品穩定性，保留天然營養素。
什麼是主婦聯盟合作社？
我們致力於提供安全、健康、友善環境的食材及生活必需品
我們認為一瓶好的油，是每個家庭的必需品，每天三餐烹調都會用得到，影響全家人的健康，因此我們的油品在挑選上十分慎重。我們有富含Omega-3的：亞麻仁油、紫蘇籽油；Omega-6：芝麻油、調合油；Omega-9：橄欖油、苦茶油、山茶花籽油，就是要兼顧Omega-3、Omega-6、Omega-9的平衡。點我看油品
此外，主婦聯盟合作社的油品絕對是經過層層把關所製造出來的。例如「紫蘇籽油」也是通過原料檢驗、無藥殘、無黃麴毒素，在製作過程中以30度低溫焙炒，再以物理方式進行冷壓，榨油溫度控制不超過50度，確保油品穩定性，保留天然營養素，替大家把關。
當市面上充斥著非法使用添加物、混裝油品等食安疑慮時，消費者該從何找出自然、安全、健康無疑的食材？我們希望能提供大家一個安心選購的場所。
在食安曾出不窮的時代，我們集合100多個家庭的力量，跑遍台灣，出發尋找提供安全、健康、友善環境食材或產品的生產者，並開發出無數個自有產品，如今已有超過8萬個家庭加入我們的行列！
從健康營養、生活需求的角度出發，19年來陸續供應超過1,000項產品，與優質的生產者共同合作開發，加上定期檢驗把關，確保每一項上架的產品都符合健康安全且品質優良的標準。
「生產出安全、健康、環保的產品」是我們的產品開發理念，如果你認同這份理想，且信賴主婦聯盟合作社，歡迎你加入我們這個大家庭。
