Omega-3是什麼? 什麼食物有Omega-3?
2020-11-06・產品故事
文／網站編輯
Omega-3有助強化免疫系統，除了可以促進學習力、腦力、避免失智之外，還能預防視力減退......我們都知道Omega-3對身體很好，有許多魚油與植物油都標榜含有Omega-3，主婦聯盟合作社認為，只要均衡飲食、不用吃保健營養品，就能從日常食物吃得到Omega-3，為了讓大家更理解原理，我們將從頭說起。
本篇目錄
Omega-3是什麼?
一般人想到Omega-3就想到魚油或魚肝油，甚至是藻油，其實我們日常許多食物都含有Omega-3，例如:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、核桃、紫蘇籽油、亞麻仁油，只要均衡飲食，沒有特殊疾病的情況下，不需要特別補充。
Omega-3是存在於植物與魚類的不飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸最大的特色是常溫下是液體，多數的植物油、魚油都是，飽和脂肪酸在常溫下則是固體，例如牛油、豬油等動物油。在煮菜時，含飽和脂肪酸多的動物油，相對耐高溫不易變質，含不飽和脂肪酸多的植物與魚油，相對不耐高溫容易變質。
不飽和脂肪酸還可細分為為Omega-3、Omega-6、Omega-9。其中Omega-3和Omega-6是多元不飽和脂肪酸，穩定度較低，易變質，需冷藏；Omega-9屬於單元不飽和脂肪酸，穩定度較高，不需冷藏。詳細保存方式看這邊
為什麼要吃Omega-3呢?
Omega-3能幫助人體抗發炎和提升免疫力不飽和脂肪酸都有助於調節免疫功能，Omega-3在抗發炎和幫助免疫力上有很多好處；Omega-6主要是保護細胞結構，調節代謝功能、促進免疫反應與促進發炎；Omega-9則扮演修補作用。
Omega-3包含了EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸)及ALA(亞朮酸)，許多奶粉、營養食品都添加DHA與EPA，標榜可促進腦部與神經發育，相信大家都不陌生。此外，還有魚油產品也會標榜含DHA與EPA，對於心臟、眼睛有保健效果。
Omega-3對健康非常有益處，但是人體自身是無法合成，只能靠飲食來獲得，從植物油中可攝取到ALA，而EPA和DHA，則需要吃海洋動物或植物油來補充。
富含Omega-3的食物有哪些?
一週至少吃2份魚肉(約200g)、一天喝1茶匙亞麻仁油，就能補充Omega-3含有Omega-3的植物油品包括，紫蘇籽油、亞麻仁油、印加果油......其中，紫蘇籽油Omega-3含量超過50%，有素食者的魚油之稱，非常適合生飲、涼拌，極具養生價值，也可以淋在沙拉、燙青菜上，都能攝取到足夠的Omega-3。
Omega-3脂肪酸含量高的油開封後需冷藏保存，穩定度低的Omega-3，非常容易變質，因此不適合高溫煎炒炸，也因油脂接觸氧氣容易裂解，要降低與空氣、陽光接觸的機會，必須盡速食用完畢，不要大量購買，趁新鮮使用完畢為佳。
一般人想到Omega-3就想到吃魚油、藻油等保健食品，然而市面上魚油種類多，難以把關所有的成分皆是對身體無害，其實，Omega-3也能從魚類吃到，像是鮭魚、鯖魚、虱目魚，因為魚油中含豐富的Omega-3，其中魚眼和腹部的Omega-3含量最高，魚肉中富含omega-3脂肪酸及DHA幫助孩童腦部神經發育，維持成人及老年人的腦部神經健康，一週吃兩次、煎煮炒炸都可以！但是我們不推薦大家吃太多的大型深海魚，因為大型深海魚體中累積的戴奧辛、和重金屬較多，目前海洋的汞污染問題十分嚴重，不建議吃太多，另一方面也是讓海洋生態能穩定永續。
多吃Omega-3不夠?還要少吃Omega-6
換掉沙拉油，讓Omega3與Omega6的攝取量平衡因為Omega-3和Omega-6共用相同的酵素，當我們吃多了Omega-6的食物，也會阻礙Omega-3的吸收，所以兩者攝食量的平衡非常重要。最佳比例可能為 1:1~1:4。
Omega-6脂肪在食品中相常食見，例如堅果、麥片、肉類等，而我們飲食中最常接觸的葵花油、大豆油、芝麻油等油品也都含有Omega-6。在這樣的情況，常導致Omega-6與Omeaga-3的失衡，而起引身體的長期發炎，引起不同的慢性疾病。因此我們建議家裡油種類可以多一些，不要一瓶用到底，讓我們的攝取量（Omega-3、Omega-6、Omega-9）能達到平衡。
提醒大家，在攝取油類的同時，也要注意他們的成分來源，建議減少Omega-6的攝取，並多補充Omeaga-3，如果平常魚吃得不夠，也可以吃一匙亞麻仁油或紫蘇籽油，來補充Omega-3。
什麼人需要多吃Omega-3?
外食與素食族群，更要多攝取Omega-3！
- 外食族：一般餐廳考量成本，最常使用大豆油、葵花油等，都是富含Omega-6 的油脂
- 素食者：素食者最常吃黃豆補充蛋白質，也會吃下許多Omega-6的油脂
- 很少吃魚的人
- 身體長期慢性發炎的人
- 腦部健康：能維持腦部的健康，促進腦力、記憶力、學習力，也能預防記憶力衰退，避免老年失智。
- 眼睛保健：幫助視網膜、視神經發育，並預防視力減退
- 心血管保健：降低高血壓風險、降低血脂、減少血栓形成、減少心律失調
- 腸道免疫：促進腸道健康，提升免疫力，改善腸道菌叢，維持腸道正常功能
Omega-3並非吃多就有好處，可能會膽固醇過高，如果有服用抗凝血藥物者在攝取Omega-3也要格外注意，高劑量的Omega-3會增加出血風險，因此孕婦在生產前也同樣需要留意。
(延伸閱讀：吃魚油有副作用？含脂肪酸Omega-3的18種食材)
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此外，主婦聯盟合作社的油品絕對是經過層層把關所製造出來的。例如「紫蘇籽油」也是通過原料檢驗、無藥殘、無黃麴毒素，在製作過程中以30度低溫焙炒，再以物理方式進行冷壓，榨油溫度控制不超過50度，確保油品穩定性，保留天然營養素，替大家把關。
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