３０歲後抓住身體青春　「肌」不可失

2020-09-01・手工撈泡加燜煮　茶月只做好豆腐

文／謝文綺・中社編輯委員會主委　協力指導／ Melo教練　動作示範／Jack教練（養肌場Muscle Factory）

主婦聯盟合作社台中分社福祉委員會所規畫的《青春俱樂部》活動，與健身房合作自費肌力培訓課程，效果極佳。這次特別專訪課程教練之一Melo，談談中、老年「全面增肌」的重要性。

Melo教練語重心長地提醒大家現在的靜態生活，例如久坐辦公室、宅在家裡網購、吃飯外送等等，讓肌肉量流失、骨骼和神經系統退化已經不是高齡才要面臨的問題。Melo教練指出，打掃、洗碗只是勞動，散步快走、假日打球是運動，但是運動不代表訓練；訓練有明確的目標、強度、壓力，以達到改變效果。但針對肌力與體能的訓練，很多人沒有對症下藥，肌肉需正確使用才不會退化，且要盡早開始鍛鍊。

訓練4重點：安全•正位•呼吸•下肢優先

研究顯示，30歲之後就要開始注意肌肉流失的問題，年齡越大流失的比例越多。肌少症是指肌肉量少及肌肉力不足，可能造成生活失能、無法自理日常生活以及死亡風險增加。長者該如何察覺肌少症的可能性？ 教練指出以下幾項徵狀可參考：

• 在室內平地行走困難，步履蹣跚、起身吃力。
• 未刻意減重，體重卻於6個月內減少5％以上。
• 雙手握力下降，如瓶蓋轉不開。
• 時常跌倒，過去1年曾發生2次以上。

肌力訓練時有哪些重點呢？教練說明，首要是做好安全防護，且最好赤足，如果地板過於光滑，建議使用瑜珈墊。其次，尋求專業指導，每個人身體使用方式不同，骨骼或多或少會有偏移，如果貿然訓練不但沒有加分，反而帶來傷害。訓練前，教練會先了解學員狀態，如果已有局部偏差，則找出形成原因，設法調整使用肌肉模式，例如廚師長時間使用單邊手工作，常造成左右肩膀的高低差，就要適時換手工作，或找到取代方法。此外，也在必要時轉介專業物理治療師，待回復正常後，再給予適當的規畫。

另外，教練表示，中高齡者訓練時，需注重呼吸調整。現代人呼吸太短淺，進氧量不足，建議練習全呼吸，讓胸腔、腹腔都擴張，慢慢呼出並深吸氣，啟動呼吸後，核心肌群跟著收縮，肌肉就有張力。再者是重量訓練，因為隨時都要抵抗地心引力，例如起身、蹲廁所，尤其下肢應優先訓練。

多多活動，正確的肌肉訓練，就算步入中高齡，相信每個人都能常保身體的青春與活力。

居家自我訓練(每回合10至15次)

死蟲（核心肌群）

日常動作：站立、行走、跑步、跳躍

訓練要點：
1平躺於瑜珈墊上。
2雙腳舉起，腳尖朝上，軀幹和大腿以及大腿和小腿皆呈90度。
3鼻子深吸氣，讓胸腔、腹腔均擴大，感覺背更貼緊墊上，然後嘴巴緩吐氣。
4想增加難度，可以雙手舉高，盡量和身體保持垂直。

深蹲（股四頭肌、臀肌、腿後腱肌群）

日常動作：起身、如廁

訓練要點：
1雙腳與肩同寬，腳尖略朝外，臀部夾緊。
2吸氣，上半身挺直，雙手緩緩舉起與地面平行，慢慢下蹲至膝蓋與臀部平行。
3吐氣，起身時透過「收縮臀肌」回到要點1。

分腿蹲（股四頭肌、臀肌）

日常動作：爬樓梯

訓練要點：
1雙腳與肩同寬，腳跨出呈一前一後，骨盆維持正位，腳尖朝前。
2雙手插腰，吸氣下蹲，後腳腳跟離地成高跪姿，雙腳的大腿與小腿皆呈90度。較常犯的錯誤是膝蓋向前突出，沒有與腳踝在同一垂直線上。 
3吐氣並起身回到要點1。

簡易伏地挺身（胸大肌、前三角肌、肱三頭肌）

日常動作：推開門、身體往前傾時伸手去對抗等

訓練要點：
1面對牆壁，雙腳與肩同寬，雙手前伸，掌面貼牆支撐身體。
2臀部夾緊，腹部保持緊繃，吸氣並彎曲手肘讓身體貼近牆面，這時手掌對應到胸線，持續1秒鐘。
3吐氣並出力將身體推離牆面，回到要點1。

肌少症小腿圍自我檢測1

方法1：手指測量法
將雙手食指與姆指張開成弧狀，套在小腿最粗的地方，如果兩邊食指和拇指指端無法接觸，表示肌少症風險較低。
方法2：測量小腿最寬部位之公分數。據2018年研究2指出，50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分，可能表示肌肉質量不足。

註 1 此方法為簡易檢測，如需確切檢驗是否肌少症，建議至大型醫院的骨科、老人醫學科或高齡醫學門診等，進行專業儀器檢查。
註 2 https://www.1000-love.org.tw/contents/release_ct?id=53

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原刊載單元：美好照顧