加工品不可怕，挑選有方法
2020-05-04・為媽媽上菜
文．照片提供／姜淑禮 產品照／企畫部
「天然ㄟ尚好」、「加工食品有害健康、降低免疫力」，這類的飲食指引大家耳熟能詳，但難免疑惑，豆腐、豆干是加工食品嗎？吃了有害健康？哪些加工食品是應該避免的呢？
加工食品與超加工食品
除了直接生食的蔬果類，我們吃入口的幾乎都可以歸類為加工食品。食物的原貌改變就可以算是加工食品，從簡單的截切處理(註1)、加熱、鹽漬、乾燥、發酵到超臨界萃取等都是食品加工技術。食品加工業者利用這些技術達到提高可食性、適口性、便利性，以及防止腐敗變質、改善營養價值、減少食物浪費、或簡化製造過程等目的，對食品安全有一定必要性。
哪些是有害健康的加工食品呢? 近年來許多學者針對「超加工食品」(Ultra-Processed Foods)對健康的影響進行研究，這些被匡列的食品多半經過繁複的加工製程、高油且高澱粉、高鈉且高糖、添加物種類多或含量高、低營養價值而高熱量。最常被舉例的如加工肉品(熱狗、香腸、雞塊)、包裝零食(洋芋片、冰品)、含糖飲料、泡麵、大量生產的麵包甜點、即食早餐穀物等。包括歐美等多國的大型觀察性研究，增加食用超加工食品的比率會提高罹患癌症和心血管疾病的風險，及早死的可能性。
加工食品識別四步驟 讓飲食更安心
識別有害加工食品的第一步，就是學習閱讀食品標示。成分標示可以看到原料是以天然食材為主，抑或是精製原料(麵粉、二砂、精製油等)。一般而言，如果前3項(主原料)是精製原料，就要注意；另外要注意的是食品添加物是否占多數，或是否有多種食品添加物。而從營養標示中，則可以獲得熱量及蛋白質、脂肪、碳水化合物、 糖和鈉含量的資訊。這些資訊提供我們粗略判斷是否為超加工食品。如果主成分多為精製原料、含有多種食品添加物、高油高糖，這個產品可能就是超加工食品，選購時要多考量，也避免經常食用。
第二步是學習食品添加物的相關知識。我國准用之食品添加物採正面表列，亦即只有列在表中方能使用，並規範其使用範圍及限量。其限量標準，乃依據毒性試驗數值，並考量國人飲食習慣及歐美日等國之規定來擬定(註2)。雖然食品添加物經過一定的科學驗證及政府把關，但愈來愈多的研究提到其潛在風險，建議能夠學習各類別添加物的功能及使用之必要性。
第三步是偷吃步，選擇可信任的品牌或標章。比如，主婦聯盟合作社產品開發原則中有食品添加物規範，以改良加工製程或倉儲方式減少食品添加物的使用；而使用劑量亦以能達到功能的最小劑量為原則，且不使用風險較高的防腐劑、漂白劑、人工著色劑等。目前我們所有產品總計使用的食品添加物種類約為我國准用之7%。另外，「潔淨標章」(Clean Label)也是一個可以參考的依據。
第四步是自己動手煮，減少攝食超加工食品，品嘗食物的原貌與原味，多吃食物少吃食品。採買時不要只選擇熟悉的，增加食物的多樣性，可獲得更多樣的營養。當你熟悉了食物的原型原味，五感會幫助判斷出何為超加工食品。
加工食品可以是掌廚人的好幫手，善用則增加膳食風味、節省烹調時間，甚至減少外食需求，帶來更多的正向影響。掌握不偏食、不過量、多種多樣、少吃超加工的飲食習慣，就不用擔心加工食品影響健康了。
註
1 指生鮮蔬果經篩選、清洗及輕度加工，如削皮、切片、切絲、修剪等方式處理後，以非蔬果原型態販售。
2 最新版本「食品添加物使用範圍及限量暨規格標準」，詳見衛福部網站。
安心的加工食品，是準備便當的好幫手
準備便當時我會計算食材數，目標是放入15種食材且五色俱全（米飯、薑、蒜也計入，調味料則不計），特別推薦幾樣幫助我快速做好便當菜的加工食品：
懶人花枝漿漢堡排
合作社花枝漿（生產者湧升海洋）有極高比例的花枝原料，只添加少許馬鈴薯澱粉，簡單以鹽糖調味，完全吃得到花枝的鮮甜Q彈。
- 食材：花肉社絞肉200公克、花枝漿100公克、洋蔥小半顆、蛋一顆、鹽、醬油、白胡椒粉
- 作法：洋蔥切末一半炒過 。所有食材攪至細滑，放冰箱。早上取適量壓平入煎鍋，小火加蓋煎至兩面微焦並全熟。
台灣味豬血糕魚丸煮
動物血營養價值極高，富含蛋白質及多樣礦物質、維生素等。但動物血的來源及製程難免有污染風險，合作社的豬血糕是我唯一可以放心的。豬血糕可以煮湯、蒸煮加熱後直接取代米飯、加上花生粉香菜更是傳統小吃，是我每個月都會利用的品項。無添加磷酸鹽虱目魚丸更是合作社特有的產品，使用了高比例、高品質的虱目魚肉，即使沒有添加磷酸鹽還是能有一定的Q彈口感。
- 食材：豬血糕、虱目魚丸（無添加磷酸鹽）、金針菇、青蔥、味噌、本土黑豆瓣醬
- 作法：先煎豬血糕和虱目魚丸至金黃，加入一湯匙味噌、一小匙辣豆瓣醬、水拌勻，加入一包金針菇煮至濃稠，撒上青蔥末。很下飯喔！
健康多彩糖醋豬肉
- 食材：糖醋豬肉、自己家人喜好的蔬菜
- 作法：酸酸甜甜的糖醋豬肉加上各種菇類、青椒、甜椒、玉米筍、洋蔥、紅蘿蔔、番茄等一起拌炒，快速輕鬆就能完成一到道兼具色香味與營養的便當菜。
姜淑禮
歷任主婦聯盟合作社理監事、主婦聯盟環境保護基金會董監事；社區大學食安、烘焙講師。台大化學系學士、食品科技研究所碩士。
