為媽媽上菜：最好的母親節禮物

2020-05-04・生活提案

食譜設計、文字／林子又‧臺安醫院營養師　料理示範／謝玫珊　攝影／周禎和

5月母親節將至，若是媽媽們進入更年期，因卵巢功能逐漸退化，導致身體出現熱潮紅、腰酸背痛、皮膚老化，甚至失眠、出現憂鬱等情緒障礙，都可以透過營養的飲食來調理。研究發現，飲食中多攝取黃豆及豆製品，富含異黃酮素，可改善荷爾蒙改變引起的不適症狀。每日補充鈣與維生素D，可降低更年期後骨折的風險。多食用富含維生素A、C、E、鋅、硒、β胡蘿蔔素等高抗氧化食物，可以抗老化、提高免疫力、減少心血管疾病的發生(註1)。

料理時，除考量媽媽的健康，還要符合家人的口味。這次設計的食譜採用蒸、煮、拌、炒等簡單的方式，即使不熟悉料理技巧的子女也能上手！同時建議均衡攝取6大類食物（15種以上尤佳），並盡量避免加工食品。防疫期間，更重要的是增強免疫力！今年母親節，如果考量疫情不到餐廳用餐，就跟子女點餐，讓孩子為媽媽上菜吧！

註1 建議更年期女性每日攝取異黃酮40～80 毫克、鈣1,300毫克、維生素D攝取10ug（400國際單位）

雞肉炒鮮蔬：色香味俱全讓媽媽美麗的料理！(點連結見詳細食譜)

Tips
紅椒、黃椒洗淨切塊後，用鹽拌一拌，保持其鮮麗顏色外，也可讓口感軟化，但炒之前一定要將鹽沖洗掉，以避免太鹹。

營養說明
1 雞肉含豐富蛋白質，其胺基酸可以提供人體製造免疫球蛋白以及干擾素，進而提升免疫力。
2 甜椒顏色鮮豔，是維生素A、C 的良好來源，搭配雞肉的蛋白質，在體內會自行合成膠原蛋白，有助於抗老化、維持肌膚的彈性與光澤度。

豆腐蒸鮭魚：滿滿優良蛋白質蔬菜營養更加分(點連結見詳細食譜)

Tips
一般炒菜都是先熱油鍋，油脂較容易在高溫下劣變。可先小火爆香香料，放入食材，再放水及油脂，油較不易因高溫而變質。

營養說明
1 黃豆及其製品提供植物性優質蛋白質，富含的異黃酮素有助於預防骨質疏鬆。
2 多吃含ω-3 脂肪酸的鮭魚，可抗憂鬱，是比紅肉好的優良蛋白質來源。
3 花椰菜含有維生素C、葡萄硫素等抗氧化劑，可保護關節和骨骼的健康。

馬鈴薯蛤蜊湯：湯頭鮮甜超美味(點連結見詳細食譜)

Tips
為了讓湯頭更濃郁，故將一部分馬鈴薯打成細泥與富含天然油脂的腰果奶一起煮，煮時要不斷攪拌避免黏鍋。洋菇和毛豆除了減少飽和脂肪酸膽固醇外，還可以使湯更鮮美。

營養說明
1 腰果含豐富的礦物質鎂、鉀、硒、維生素E 等可降低焦慮和改善睡眠。
2 蛤蜊低脂、低熱量的蛋白質和硒、鋅，能產生白血球，提高免疫力。
3 洋蔥富含槲皮素、硫化合物和硒，有效防止骨骼中的鈣質流失，預防骨質疏鬆症。