低卡輕蔬食便當 秋季出遊清爽吃
2021-10-14・主婦食堂
食譜設計／宋雨潔 文／林子又．臺安醫院營養課課長 攝影／阿春
秋高氣爽最適合外出遊玩，雖說疫情稍微緩解，但還是要小心。手作飯糰、沙拉、三明治等輕食便當是秋遊最佳選擇。輕食便當除了要考慮衛生安全、方便攜帶外，最重要的是均衡攝取六大類食物，採用新鮮自然的時令營養食材、簡單的料理方式；熱量少於500 大卡，以少油、少鹽、少糖為主的健康概念烹調，讓身體跟著季節一起享受清爽滋味。
紫米飯糰輕食便當（點圖看詳細食譜）
紫米飯糰中特別加入糙米，糙米富含膳食纖維、維生素B 群及多種礦物質，能改善腸道菌叢，促進代謝、提高免疫力；加入黃豆則能增加蛋白質。此外，飯糰拌入薏仁可軟化和分解全榖雜糧堅硬的口感，如想要米飯更好吃，可先將所有穀類和黃豆浸泡8小時，烹煮時加入1.2倍的水。
腐皮排三明治（點圖看詳細食譜）
出遊時肉排三明治或漢堡常為首選，其實肉排也有素食料理方式，以生豆包內夾馬鈴薯泥製作，兼顧蛋白質以及肉排厚實口感，營養成分不打折，還保有輕食的清爽感。
多彩溫沙拉（點圖看詳細食譜）
生菜沙拉常用於輕食便當，使用的醬汁如果由美乃滋和生蛋黃製成，但沒有良好的儲存方式時，容易變質。此次以溫沙拉製作，所有食材先汆燙過且採用純杏仁醬汁，保有食物的營養密度外，也適合出遊保存久放。
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宋雨潔 臺安醫院營養課嗎哪天然之味餐廳西餐廚師，樂於研究並創新西式蔬食，喜歡化繁為簡，透過各種蔬食料理，呈現食物真實滋味。 |
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