你吃進的「豆」是蔬菜嗎？淺談豆類營養
2022-05-01・生活提案
文／網站編輯
豆類可說是我們最常見的食物種類之一，但你知道豆類有哪些嗎？豆類植物的種類超級多，全世界就有將近兩萬種；有的豆類是作為蔬菜食用，有的則是因為其含有大量脂肪，便用來提取油脂供應食用或是其他工業、醫療原料所用。而要特別注意的地方是，本文中所稱的「豆類」，是指在雙子葉植物中，離瓣植物「豆科」的泛稱，跟咖啡豆、可可豆是不一樣的喔。另外，雖然花生也不叫「豆」，但它卻是歸屬於「豆類」一員的呢。不論是綠豆湯、紅豆湯、黑豆豆漿，或是料理入菜的四季豆、扁豆、毛豆，這些都是餐桌上的常客，不過這麼多種豆，其實營養成分卻是大有區別呢。根據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南手冊」建議，每日應適量攝取六大類食物，包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類，其中，豆類就在六大類食物中分佔三大類，因此在攝取豆類之前，掌握它們的主要營養成分是非常重要的，否則超量食用某種類別的食物，就可能造成身體負擔。
豆類營養分開吃，每日均衡避免超攝取
1. 豆魚蛋肉類（蛋白質）：黑豆、毛豆、鷹嘴豆、黃豆（及豆類製品）如果想要增加或維持身體肌肉量，除了透過運動鍛鍊之外，攝取蛋白質也是不可或缺的。以一般成人來說，每1公斤的體重，每天就要攝取約1公克的蛋白質，所以60公斤重的成人，一天大約要攝取60公克的蛋白質。
但以現代人們的飲食習慣來說，蛋白質的過量攝取，卻是常見的問題之一。包括肝腎臟損害、血糖升高、體重增加、骨質疏鬆…等問題，都是蛋白質過量攝取的不利影響。了解自己常食用的豆類蛋白質，才能清楚掌控食用量喔。
※常見豆類製品有哪些：百頁豆腐、板豆腐、凍豆腐、油豆腐、嫩豆腐、炸豆皮、豆花、豆漿、豆干…。
◎ 延伸閱讀：《40過後人不老，營養師教你吃對蛋白質》
2. 蔬菜類：菜豆、 荷蘭豆、四季豆、豇豆
根據國健署建議，每日一般成人約需攝取100g生重的蔬菜類。豆類蔬菜的膳食纖維含量高、熱量低，對於人體健康有諸多益處：
- 保持腸道健康
- 膳食纖維能増加腸道內有益細菌的活動，促進腸道蠕動、軟化糞便，有預防及紓緩便秘的效果，同時幫助排除腸道廢物，間接降低罹患大腸癌的風險。
- 益於控制體重
- 食用富含膳食纖維的蔬菜豆，能藉由較長時間的咀嚼來增加飽足感、降低食慾，相對有助於飲食控制和減重。
- 穩定血糖，降低膽固醇
- 水溶性纖維可延緩胃排空、降低葡萄糖的吸收速度，避免飯後血糖急速上升。此外，水溶性纖維與膽汁結合後排出體外，有助於降低膽固醇合成，可預防心血管疾病。
3. 全榖雜糧類（澱粉）: 紅豆、綠豆、花豆、蠶豆、豌豆仁（青豆仁）
澱粉豆類的碳水化合物（澱粉）含量較高，吃豆等於在吃飯，容易因此攝取過多熱量，並使血糖上升。如餐桌上出現澱粉豆類時，建議當餐減少白飯量，以豆代飯，才不會過量攝取澱粉喔。
健康管理是我們日常關注的重點之一，如果擔心豆類吃太多、營養攝取不均衡，份量總是抓不準，建議可依照國健署《我的餐盤手冊》內容，檢視自我每日飲食需求。從建立良好的飲食原則開始，朝著更健康的人生邁進！
◎ 延伸閱讀：《國際豆類年談糧食多樣性》
