危機就是轉機 面對高齡早早動起來

2024-08-13・樂齡生活

文/莊佩珊 攝影/莊佩珊、企畫部

星期三的下午,民生站教室人群滿滿,一會兒熱鬧的和講師討論身體指數與理想體重的距離,一會兒雙手叉腰,跟著教練前傾後仰、左右旋轉,好不忙碌。講師說「不只是吃得好,要活就要動」顯然成功打進大家心坎,想在課堂中多帶些能量回家,為打造樂齡健康存一些本。
 

銀髮族體重要注意

臺灣即將在明年步入「超高齡社會」,如何在合作社營造共老好生活?企畫部規劃「營養x運動」巡迴講座,在輕鬆的課程中,透過解讀身體指標,結合營養知識與居家運動,帶給樂齡社員與非社員實用資訊,也藉此讓大家了解合作社產品,善用食材營造健康的飲食習慣。
 
合作社營養師陳文君(左)、健身教練洪千琇(右)。
活動別具特色的先給大家一點小震撼,運用「inBody人體成分分析儀」為參加學員判讀個人身體肌肉與肥胖指標,除了耳熟能詳的BMI 身體質量指數,還有與肌力相關的骨骼肌量,肥胖相關的內臟脂肪等級,體脂肪率等數據,想當然是幾家歡樂幾家愁!但面對高齡的現實,也是重新審視生活習慣的起點。

藉由簡易的判讀,帶著大家比對自身與正常指標的距離。合作社營養師陳文君解釋,銀髮族維持身體健康的兩大重點:脂肪與肌力。她說脂肪並非都是不好的,脂肪分成皮下脂肪,可以抵禦來自外界的寒冷或衝擊,通常附著在皮下;內臟脂肪,可以支撐、固定和保護內臟,通常附著在腹部。適量的脂肪保護身體,但超過比例就需要調整作息與飲食。尤其是內臟脂肪過多的腹部肥胖,研究發現較易有三高、心血管疾病或代謝症候群。

體重雖是肥胖指標,但是文君提醒大家,銀髮族其實不用嚴格控管在體重範圍內,因為生病時體重流失快。在沒有其他慢性疾病,例如膽固醇過高的前提下,體重若重一點,生病時身體反而有恢復的基底。她也建議現場學員,每天測量體重,藉此初步監控自己的身體狀況。
 

動得起來才健康

久坐的生活習慣,以及肌肉隨著年齡流失的現實,銀髮族要動得起來其實是個挑戰。講座中幫大家測量的「骨骼肌量」是重點。骨骼肌是連結著骨頭,帶動身體活動的肌肉。增加骨骼肌除了提高肌力,也助於能量消耗,打造不易胖體質。她也說明在骨骼肌指標中,如果超過正常值一些是好的。另外,銀髮族運動跟年輕人減重的目標不同,更重要是為了提高肌力。

數據顯示,40歲後肌肉量隨年齡逐漸下降,40到70歲每十年流失8%,70歲後每十年流失高達15%,如此會導致長者行動困難,容易造成關節負擔,腰痠背痛。現場也提供幾個簡易的居家測量方式,包括小腿圍量測與SARC-F自評問卷。眼看大家紛紛撩起褲管,圈手丈量腿圍,越是圈不住,就是肌少症危險度較低。如要諮詢專業醫療,文君推薦看老人醫學科或是復健科。
 
 圈手丈量腿圍,越圈不住,肌少症危險度較低。
如何預防肌少症是現場最關心的議題,也是講座希望帶給大家最重要的訊息。簡單來說,就是吃得好,加上規律運動。優質蛋白、足夠熱量、鈣質和維生素D的攝取,是預防肌少症飲食的四大重點。同時,文君也推薦大家參考國民健康署「我的餐盤」原則,來搭配均衡營養。講座的問答時間,還贈送合作社的健康點心與大家同樂,像是:黑芝麻麥芽軟糖、胡蘿蔔綜合蔬果汁、鹹酥鍋粑等,一位公館站社員說:以前都不知道,原來合作社有這麼多樣的健康零食。現場也喝到合作社食材現打的綠拿鐵,加了無糖豆漿後,一杯就有兩份蛋白質,還有芽菜、堅果等,熱量、油脂、膳食纖維一次全滿足。風味上藉由鳳梨來緩和菜味,大家都說好喝。
 

實用的居家運動

搶救肌力的另一個重點就是運動。健身教練洪千琇設計了一套動作,能訓練關節穩定度,提升肌肉力量,以及肌耐力。大家隨著老師坐在椅子上旋轉骨盆、前傾後仰、擴胸繞肩等等,面面俱到,對於拿東西、行走、爬樓梯均很有幫助。其中坐著抬腿最具挑戰,撐個幾秒有人就說腳會抖。千琇提醒,不需要一開始就做得很累,每週一到三次,持之以恆才能逐漸進步,加上溫和的動作教學,讓學員更有信心未來在家中也能自行練習。
 
千琇帶領學員進行溫和的動作教學。
透過胸椎的旋轉,增加身體的靈活度。
進入銀髮階段,要重新理解身體變化及因應之道,對個人是一個新的里程碑跟挑戰。合作社是共好共老的所在,透過健康的食材、銀髮活動資訊的分享,讓我們成為邁進高齡的好夥伴。

 

 學員課後分享 

  吳小姐(東門站社員)
過去曾經參與社內的海鮮講座,印象深刻。但是平常會有採購慣性,總是拿某幾樣產品,因為講座接觸不同的訊息,之後就可以增加產品利用的多樣性。像主持人(婷鈺)講到的零食, 以前只買過洋芋捲片,今天才知道鹹酥鍋粑原來也是好選擇。
 
脆口紲喙(suà-tshuì)的鹹酥鍋粑,是當天學員的最愛。
  徐小姐(非社員)
我一直在尋找有機食物,這是第一次從活動認識合作社。喝到簡單、原味的綠拿鐵,還吃得到菜渣,覺得很好。本身有爬樓梯吃力的困擾,正在做肌力追蹤,老師帶的深蹲,慢慢做也可以做得到。原來健康可以容易達成,食物也可以吃得無負擔。
 
帶有鳳梨的酸甜、又能喝到纖維的綠拿鐵,兼具營養與飽足感。
綠拿鐵食譜這樣做
青花椰苗------------50g
地瓜葉(須川燙)---100g
鳳梨-----------------150g
無糖豆槳------------200ml
水-------------------200ml
腰果-----------------7g



(首圖圖說:講座中有學員從天母遠道而來,感謝大家熱情參與的心與行動力。)


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