提升免疫力　要從「腸」計議

2024-09-11・生活提案

文／錢靜蓉　圖／pakutaso、freepik

入秋換季容易感冒，提升自身免疫力才不容易生病。營養師錢靜蓉這次教大家從腸道做保養，來維持身體健康。

免疫系統是我們身體的重要防線，保護我們免受各種病原體如病毒、細菌和其他有害物質的侵害。而腸道健康對於維持強健的免疫系統至關重要，因為人體中超過70%的免疫球蛋白A都是由腸道製造，70%以上的免疫細胞，如巨噬細胞、T細胞、NK細胞、B細胞等，都是集中在腸道。
 

老化對腸道免疫系統的生理影響

隨著年齡增長，特別是在70歲以後，腸道微生物群的組成會發生顯著變化，這些變化主要是由各種壓力的累積、胃腸系統的生理老化，以及生活方式和飲食習慣改變所引起。這些變化包括具有潛在健康促進功能的菌種減少，例如雙歧桿菌、乳酸桿菌和短鏈脂肪酸。
 

與所有其他器官一樣，免疫系統也受到老化過程的影響。臨床上，免疫系統與年齡相關的變化，常表現在病毒感染和慢性病的盛行率增加。一些關鍵的微量營養素，已確定對免疫細胞的生長和功能非常重要，包括：

●鐵
鐵是對免疫細胞功能很重要的酵素成分。來源包括紅肉、豆類、堅果和強化穀物等。
●維生素A
維生素A可以保持口腔、胃、腸道和呼吸系統的組織健康，有助於預防感染。來源包括深綠色及深黃色蔬果，例如胡蘿蔔、南瓜、空心菜、杏桃等。
●維生素C
維生素C刺激抗體的形成以及白血球的產生、功能和活動。來源包括柑橘類水果，如柳橙、葡萄柚、草莓和番茄等。
●維生素D
維生素 有助於調節可直接殺死病原體的抗菌蛋白。來源包括曬陽光；富含脂肪的魚，如鮭魚、鱈魚、秋刀魚，蛋黃和強化乳製品也有。
●維生素E
維生素E作為抗氧化劑，可保護細胞膜的完整性免受自由基造成的傷害。來源包括堅果種子類、植物油等。
●鋅
鋅是傷口癒合所必需的營養素，並支持免疫反應。來源包括肉類、全穀物、牛奶、堅果類等。
 

通過飲食維護腸道健康

食物成分不僅為我們的身體提供必需的營養，還為我們胃腸道中的腸道微生物菌叢提供養分。因此，我們吃的東西塑造了腸道微生物群的結構、組成和功能，腸道微生物群與腸道上皮和黏膜免疫系統相互作用，並維持腸道處於健康狀態。以下分享三道食譜，協助大家提升免疫力。

 ●加強版哈佛蔬菜湯 
哈佛蔬菜湯是前哈佛大學免疫專家高橋弘醫師所提出，這碗蔬菜湯含有豐富的膳食纖維及植化素，對免疫力的提升有幫助。這裡我加上鱈魚片，補充優質蛋白質及維生素D。
 

材料

・高麗菜 100公克（小塊狀）
・南瓜 100公克（小塊狀）
・洋蔥 100公克（小塊狀）
・紅蘿蔔 100公克（小塊狀）
・紅番茄 100公克（小塊狀）
・鱈魚片 適量（小塊狀）
・水適量、薑片3片、蒜頭2瓣（切片）、蔥2根（切段）、白胡椒粉（適量）、鹽（適量）
 

做法

❶ 鱈魚片洗淨，用少許鹽和白胡椒粉醃一下；蔬菜切好備用。
❷ 鍋中加少許橄欖油，加熱後放入薑片和蒜片爆香。
❸ 把切好的蔬菜放入鍋中，倒入水至淹過食材，等水煮沸後轉小火繼續煮約20分鐘，直至蔬菜熟透，再放入鱈魚煮熟。
❹ 最後放入蔥段及適量鹽調味，再煮1分鐘即可。
 

 ●薑黃奶 
根據研究顯示，薑黃素具有抗發炎、幫助代謝、防癌、防失智等功效。天氣微涼的時候來一杯，暖心暖胃又保健。
 

材料

・牛奶或植物奶 240毫升
・薑黃粉 5公克
・黑胡椒粉 少許
・肉桂粉 少許
 

做法

❶ 在小鍋中加熱牛奶不要煮沸。
❷ 加入薑黃粉、黑胡椒粉和肉桂粉，攪拌均勻。
❸ 倒入杯中即可飲用。


 ●優格水果碗 
優格富含益生菌，可維持腸道健康。優格也含有鈣質、蛋白質，每日補充有益健康。
 

材料

・希臘優格 240毫升
・奇異果 半顆（切片）
・藍莓 數顆
・香蕉 半根（切片）
・原味綜合堅果 15公克
・燕麥片 30公克
・亞麻籽 15公克
 

做法

❶ 碗中放入希臘優格。
❷ 將切好的奇異果片、藍莓和香蕉擺放在優格上。
❸ 撒上燕麥片、原味綜合堅果和亞麻籽即可。

 

通過多樣化的飲食、定期攝取益生菌和益生元（益生元是益生菌的食物，可提高益生菌的存活率，代表食物例如富含膳食纖維的全穀類、蔬果、豆類等）、適度運動、充足睡眠和有效管理壓力，我們可以促進腸道健康，從而增強免疫力。謹慎使用抗生素，並在必要時補充益生菌，也有助於維持腸道微生物群的平衡。通過這些方法，我們可以更好地保護自己的健康，預防疾病，提高生活質量。

 

	錢靜蓉  營養師 學歷 嘉南藥理大學 保健營養理學士 經歷 ●汐止國泰醫院 營養師 ●北京糖尿病醫院 營養師 ●山西糖尿病醫院 營養師 ●上海德達心血管醫院 營養師 ●上海嘉會健康管理中心 營養師

 

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資料來源：
1. Academy of Nutrition and Dietetics　
2. HARVARD T.H. CHAN SCHOOL OF PUBLIC HEALTH　
3. National Library of Medicine　
4. MAYO CLINIC HEALTH SYSTEM　
5. The Effects of Lifestyle and Diet on Gut Microbiota Composition, Inflammation and Muscle Performance in Our Aging Society Nutrients. 2021 Jun; 13(6): 2045.



（首圖圖說：腸道健康，才能提高免疫力，避免感冒。）