夏日瓜果溫沙拉 葉菜之外的清涼好選擇
2022-07-07・夏日水果真滋味
食譜設計／林恆安 文／蘇怡和．北南分社社員 攝影／阿春
天熱沒胃口、蔬菜種類較少，常是主婦主夫夏日做菜的絆腳石。其實除了炒菜形式外，沙拉也很適合作為夏日餐桌的料理，合作社架上有許多當季新鮮食材，簡單調個醬汁，就能化身沙拉搭檔，當夏日蔬菜稀缺時，就是瓜果沙拉上場的好食機。酪梨鮮蝦溫沙拉（點圖見詳細食譜）
酪梨在營養學中被歸類於油脂類而非水果類，因為它提供優質的不飽和脂肪酸與纖維，可幫助心血管、腸胃蠕動並幫助吸收莎莎醬中的茄紅素，以及酪梨本身的維生素A、維生素E、葉黃素等營養素；鮮蝦提供優質的蛋白質與鋅，可增加體力與免疫力。這道沙拉包含蛋白質、蔬菜類、油脂類等營養來源，也提供多種微量礦物質（如鎂、鉀）與維生素，可幫助調控神經安定；適合辦公室上班族或控制體重時食用，搭配多穀麵包，就可當正餐。
水蓮培根溫沙拉（點圖見詳細食譜）
水蓮菜含纖維素與微量元素鉀、鎂、鋅、維生素B2 等，是現代人較易缺乏或易流失的營養素；培根與起司為優質蛋白質來源，且可取代油鹽等調味。這道沙拉烹調簡易，一道菜就能輕鬆包含乳品類、肉類、蔬菜類，適合做為晚餐的配菜。這道菜特別設計兩種醬料，兩種吃法好驚喜。
櫛瓜多穀堅果溫沙拉（點圖見詳細食譜）
優格是無乳糖的良好鈣質來源，其中的益生菌能幫助腸道蠕動與菌叢建立，櫛瓜則提供豐富纖維與鉀、鎂等微量元素。搭配果乾、堅果、米穀粒可以有多種變化，再淋上酸甜開胃的優格醬，很適合當早餐。便祕者食用，則有助於幫助排便，身體更舒暢。
同場加映：百搭醬料
換個口味 又是一道新菜色 |
【起司甜辣醬】 除了水果，各類型沙拉均可搭配 作法：牛奶15毫升、高達起司15公克、甜辣醬20毫升；高達起司刨絲加入熱鮮奶中，小火加熱至溶解，加入甜辣醬均勻混合。 |
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【起司蒜香醬】 除了水果，各類型沙拉均可搭配 作法：牛奶15 毫升、高達起司15公克、蒜頭二瓣磨成泥；高達起司刨絲加入鮮奶中，小火加熱至溶解，與蒜泥均勻混合。 |
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【蜂蜜優格醬】 適合水果類帶甜的料理或沙拉 作法：優格三匙、原味沙拉醬一匙、蜂蜜一匙，均勻混合。 |
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【莎莎醬】 適合搭配肉類如海鮮或雞肉沙拉 作法：橄欖油三匙、烏醋或梅林醬一匙、檸檬汁適量、牛番茄或溫泉番茄、一顆切丁、紫洋蔥半顆切丁、九層塔數片切絲、黑胡椒適量，均勻混合。 |
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林恆安 主婦聯盟合作社北南分社社員，從事營養工作九年，擔任長照機構與居家服務營養師。相信每日飲食能決定身體的舒適與生活品質，希望藉由推廣飲食與營養知識，教大家建立飲食選擇的自主權，做自己的營養師。 |
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