別再說蛋的膽固醇高 小小一顆幫你補全身營養

2021-03-30・蛋與牠們的產地

文／劉興亞・三軍總醫院內分泌及新陳代謝科主治醫師　圖片／企畫部提供

在營養學界，雞蛋有「全營養食物」的美名，一顆小小雞蛋富含優質蛋白質、脂肪、卵磷脂及多種維生素和鐵、鈣、鉀、磷等人體所需要的多種礦物質。一般成年人每天可以吃至少1 顆蛋；兒童、孕婦和運動量大的人，每天則可吃1 至2 顆蛋。

研究破除膽固醇迷思雞蛋可放心吃

早期醫界認為雞蛋中的膽固醇含量太高，多吃雞蛋可能會引起心血管疾病的問題。然而2015年《美國臨床營養學雜誌》發表一項研究，研究人員追蹤兩萬名測試者達20年，證實每週食用的全蛋黃雞蛋數量，並不會增加罹患心肌梗塞或中風等心血管病的機會。目前已經沒有每日雞蛋攝取數量的嚴格限制。

《美國2015～2020年飲食指南》則指出，膳食中的膽固醇並不會對人體內的膽固醇有太大影響，並取消了對飲食中膽固醇攝取量的限制。這份研究報告指出，人體內80% 的膽固醇是由身體自己合成，與食用的膽固醇無關；真正會刺激膽固醇含量上升的是飽和脂肪酸，以及非常不健康的人造反式脂肪。

2016年4月初美國膳食諮詢委員會，亦頒布了最新的膳食指南，刪除每日不應攝取多於300 毫克膽固醇的限制，取消了長久以來食用雞蛋會引發高膽固醇、心血管疾病等說法。
 

西方營養學發現雞蛋對人體有下列好處：

1 健腦防失智
蛋黃裡含有的卵磷脂、卵黃素等，對神經系統與人體發育有很大作用。卵磷脂經消化後可釋出膽鹼，能促進大腦發育、改善記憶力並防止失智的發生。

2 保護視力
蛋黃中的葉黃素和玉米黃素等抗氧化物質，能夠保護眼睛不受紫外線傷害，尤其現代人使用3C 產品非常頻繁，視力耗損很嚴重，雞蛋就更顯得重要。

3 增加肌肉力量
年長者、蔬食者由於蛋白質攝取失衡，容易造成肌耐力不足。雞蛋是最容易取得且攝取的蛋白質，可以幫助維持肌肉量，避免隨著年紀增長而產生的肌少症。

4 修復與維持免疫功能
雞蛋的優質蛋白質對肝臟組織損傷具有修復作用；蛋黃裡的卵磷脂可促進細胞再生，能增加機體代謝和免疫功能，後者對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統亦十分重要。

5 幫助控制體重
如果想控制體重又怕餓，就吃雞蛋吧！有研究顯示，早餐吃雞蛋等蛋白質有助控制體重，尤其與早餐吃碳水化合物的人相比，早餐吃雞蛋者體重能多減少56%，而且還可以增加工作效率。不過減重尚有有諸多因素影響，睡眠、飲食搭配也都需要考量。

6 延緩衰老
蛋黃含有健康的多元不飽和脂肪酸omega-3，有助於減少體內炎症，並降低患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險，對大腦的認知和記憶能力亦有幫助。

7 豐富的維他命
雞蛋中大部分維他命都存在於蛋黃中，像是維他命B12、D、E 和A。人體使用維他命 B12 來協助製造紅血球、保持神經系統健康、增進食慾及幫助蛋白質的新陳代謝，可以預防心臟病及貧血。但維他命B12只存在於動物性食物中，如果是吃方便素的人，吃雞蛋是獲得B12的好方法。

維他命D 可協助身體吸收和利用鈣質和磷質，如此可幫助牙齒和骨骼生長及腦部健康；維他命E 可維持細胞正常運作，保持皮膚及各組織的健康、保護紅血球、抗氧化及加強抵抗力；維他命Ａ可預防眼睛疾病，促進生長、發育、骨骼以及牙齒健康等。

8 多樣的礦物質
鈣具有鞏固強化骨骼的功能；鐵在輸送和貯存氧氣等新陳代謝功能中不可或缺；鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色；磷有助調節人體的酸鹼平衡；鉀則負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常；鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素。這些營養元素在雞蛋中都有豐富的含量。
 

劉興亞醫師
三軍總醫院內分泌及新陳代謝科主治醫師，暨台灣碧盈美學集團執行長。擁有台灣西醫及中醫師執照、中國中醫師執照，並取得南京中醫藥大學中醫學博士。專長針灸、中西醫整合調理內分泌新陳代謝、問題皮膚及抗老美白。