飲食3重點　養肌防老大作戰

2020-08-02・共煮共食 心關係

文／任凱琳 (臺安醫院營養師)

人口老化是當今先進國家共同面臨的議題。高齡化所伴隨的生理功能退化，可能導致營養攝取不足及身體活動量減少，使得老年人口成為肌少症的高危險群。據調查，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為 23.6%，女性為 18.6%，在高齡族群中其實相當常見，而這可能是老年失能的前奏，也影響了年長者的生活品質。

把握增肌飲食3原則    遠離肌少症

蛋白質是肌肉生長所需的原料，但是大家常忽略了，從飲食中攝取的蛋白質要先經過人體消化代謝，再重新建構成我們所需的肌肉，中間過程都要耗能。因此想要增肌，攝取足夠的熱量及蛋白質兩者缺一不可，以下為3個增肌飲食的重點：

1.    熱量要充足
建議正餐均衡攝食全穀雜糧類、豆魚蛋肉類及蔬菜類，配合適量油脂，並額外搭配水果及乳品類，以達均衡且充足的熱量攝取。

2.    優質蛋白質，質與量皆重要
針對高齡族群，建議蛋白質攝取量應提升至體重每公斤1.2公克的蛋白質。以60公斤健康長者為例，每日蛋白質的需求量為72克，相當於每餐需吃到至少一手掌心大小的豆魚蛋肉類，每日搭配攝取1∼2杯乳製品。質的部分，建議優先選擇豆製品、魚、蛋、肉、乳製品等優質又完整的蛋白質來源。除了每日攝取足夠的優質蛋白質，也應平均分配於三餐中，才能擁有較好的增肌效果。

3.    多樣化攝取維生素與礦物質
維生素與礦物質在人體內的許多代謝過程中，扮演了不可或缺的角色，確保人體各項機能的正常運作，而兩者皆存在於各種食物類別中。因此，愈均衡且多樣化的飲食，才能攝取到愈豐富的維生素與礦物質。

長者增肌的飲食指南及料理方式

根據2013∼2016年國民營養健康狀況變遷調查，大於65歲的長者在蛋白質攝取量方面普遍可達建議量；然而在微量營養素方面，礦物質鈣、鋅、鎂以及維生素D、維生素E的攝取則較為不足。針對於此，介紹以下幾種與肌肉生成及重要器官功能維持有關的維生素、礦物質，及其食物，供長者日常飲食參考：
骨骼：鈣
鈣質是維持人體肌肉正常收縮的物質，亦是骨骼的重要組成成分。而骨質密度與肌力之間有密不可分的關係，想要維持好肌力，擁有好骨本也是很重要的！高鈣食物來源：黑芝麻、豆干、小魚乾、豆製品、乳製品、紫菜、深綠色蔬菜。
心臟：硒 
硒參與了人體的骨骼肌與心肌代謝，研究已發現缺硒易引起肌肉無力與心臟受損。高硒食物來源：巴西堅果、綜合堅果、豬肉、羊肉、牛肉、雞蛋、牡蠣、鱈魚。
神經：鎂
鎂能調節鈣之恆定，維持神經、肌肉之正常功能。研究證實鎂的攝取與肌少症的發生息息相關。高鎂食物來源：菠菜、莧菜及甘藍菜等綠葉蔬菜、胚芽、全穀類之麩皮、堅果種子類、香蕉。
肌肉：維生素D
鈣質的吸收需有維生素D幫忙。研究發現，維生素D的減少與肌力的下降有關。天然界含維生素D的食物種類不多，皮膚經陽光照射之合成才是人體主要的維生素D來源，因此建議長者仍需搭配充足日曬(每日10∼15分鐘)。

若因牙口問題，造成長者咀嚼不易，可採用以下方式幫助長者更易進食：
全穀雜糧類
搭配質地較軟的雜糧根莖類食材，如：地瓜泥球、茄汁馬鈴薯燉肉、燉煮南瓜等。
豆魚蛋肉類
選擇質地較軟的豆腐、魚肉、蛋，或將瘦肉切成肉絲、肉末。利用蒸、煮、燉、滷等烹調方式，或是壓力鍋烹煮，幫助食材軟化。如：豆腐鑲肉末、鮮魚蒸豆腐、茶碗蒸。
蔬菜類
選擇嫩葉或瓜類等質地細嫩的蔬菜，如：蒜炒地瓜葉、黃瓜盅、枸杞燒冬瓜、薑絲蛤蠣炒絲瓜。

此外，除了均衡的營養外，也要搭配適當的運動才能有效預防肌少症的發生。研究證實，年長者進行阻力訓練，肌肉量、肌肉力量及肌肉品質皆會顯著提升。

銀髮養肌食譜

咖哩豆腐煲（4人份）點連結看詳細食譜

豆腐煲富含湯汁，容易吞食。以燜煮的方式料理，可讓較硬的花椰菜，紅蘿蔔變軟，更適合老人家。如果高齡者牙口不好，可考慮將花椰菜去皮，並切小塊。
高齡增肌需要蛋白質與熱量並重，豆腐富含蛋白質，馬鈴薯以及冬粉具有澱粉，一道菜滿足兩大需求。此外，綠花椰菜、紅蘿蔔、洋蔥等蔬菜富含植化素，亦有助於抗氧化。
 

文／任凱琳
臺安醫院營養師，臺北醫學大學保健營養學系學士。專長：營養諮詢門診、臨床營養評估、團體膳食管理。
 

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