危機就是轉機　面對高齡早早動起來

2024-08-13・生活提案

文／莊佩珊　攝影／莊佩珊、企畫部

星期三的下午，民生站教室人群滿滿，一會兒熱鬧的和講師討論身體指數與理想體重的距離，一會兒雙手叉腰，跟著教練前傾後仰、左右旋轉，好不忙碌。講師說「不只是吃得好，要活就要動」顯然成功打進大家心坎，想在課堂中多帶些能量回家，為打造樂齡健康存一些本。
 

銀髮族體重要注意

臺灣即將在明年步入「超高齡社會」，如何在合作社營造共老好生活？企畫部規劃「營養x運動」巡迴講座，在輕鬆的課程中，透過解讀身體指標，結合營養知識與居家運動，帶給樂齡社員與非社員實用資訊，也藉此讓大家了解合作社產品，善用食材營造健康的飲食習慣。
 

活動別具特色的先給大家一點小震撼，運用「inBody人體成分分析儀」為參加學員判讀個人身體肌肉與肥胖指標，除了耳熟能詳的BMI 身體質量指數，還有與肌力相關的骨骼肌量，肥胖相關的內臟脂肪等級，體脂肪率等數據，想當然是幾家歡樂幾家愁！但面對高齡的現實，也是重新審視生活習慣的起點。

藉由簡易的判讀，帶著大家比對自身與正常指標的距離。合作社營養師陳文君解釋，銀髮族維持身體健康的兩大重點：脂肪與肌力。她說脂肪並非都是不好的，脂肪分成皮下脂肪，可以抵禦來自外界的寒冷或衝擊，通常附著在皮下；內臟脂肪，可以支撐、固定和保護內臟，通常附著在腹部。適量的脂肪保護身體，但超過比例就需要調整作息與飲食。尤其是內臟脂肪過多的腹部肥胖，研究發現較易有三高、心血管疾病或代謝症候群。

體重雖是肥胖指標，但是文君提醒大家，銀髮族其實不用嚴格控管在體重範圍內，因為生病時體重流失快。在沒有其他慢性疾病，例如膽固醇過高的前提下，體重若重一點，生病時身體反而有恢復的基底。她也建議現場學員，每天測量體重，藉此初步監控自己的身體狀況。
 

動得起來才健康

久坐的生活習慣，以及肌肉隨著年齡流失的現實，銀髮族要動得起來其實是個挑戰。講座中幫大家測量的「骨骼肌量」是重點。骨骼肌是連結著骨頭，帶動身體活動的肌肉。增加骨骼肌除了提高肌力，也助於能量消耗，打造不易胖體質。她也說明在骨骼肌指標中，如果超過正常值一些是好的。另外，銀髮族運動跟年輕人減重的目標不同，更重要是為了提高肌力。

數據顯示，40歲後肌肉量隨年齡逐漸下降，40到70歲每十年流失8%，70歲後每十年流失高達15%，如此會導致長者行動困難，容易造成關節負擔，腰痠背痛。現場也提供幾個簡易的居家測量方式，包括小腿圍量測與SARC-F自評問卷。眼看大家紛紛撩起褲管，圈手丈量腿圍，越是圈不住，就是肌少症危險度較低。如要諮詢專業醫療，文君推薦看老人醫學科或是復健科。
 

如何預防肌少症是現場最關心的議題，也是講座希望帶給大家最重要的訊息。簡單來說，就是吃得好，加上規律運動。優質蛋白、足夠熱量、鈣質和維生素D的攝取，是預防肌少症飲食的四大重點。同時，文君也推薦大家參考國民健康署「我的餐盤」原則，來搭配均衡營養。講座的問答時間，還贈送合作社的健康點心與大家同樂，像是：黑芝麻麥芽軟糖、胡蘿蔔綜合蔬果汁、鹹酥鍋粑等，一位公館站社員說：以前都不知道，原來合作社有這麼多樣的健康零食。現場也喝到合作社食材現打的綠拿鐵，加了無糖豆漿後，一杯就有兩份蛋白質，還有芽菜、堅果等，熱量、油脂、膳食纖維一次全滿足。風味上藉由鳳梨來緩和菜味，大家都說好喝。
 

實用的居家運動

搶救肌力的另一個重點就是運動。健身教練洪千琇設計了一套動作，能訓練關節穩定度，提升肌肉力量，以及肌耐力。大家隨著老師坐在椅子上旋轉骨盆、前傾後仰、擴胸繞肩等等，面面俱到，對於拿東西、行走、爬樓梯均很有幫助。其中坐著抬腿最具挑戰，撐個幾秒有人就說腳會抖。千琇提醒，不需要一開始就做得很累，每週一到三次，持之以恆才能逐漸進步，加上溫和的動作教學，讓學員更有信心未來在家中也能自行練習。
 

進入銀髮階段，要重新理解身體變化及因應之道，對個人是一個新的里程碑跟挑戰。合作社是共好共老的所在，透過健康的食材、銀髮活動資訊的分享，讓我們成為邁進高齡的好夥伴。

 

 學員課後分享 

  吳小姐（東門站社員）
過去曾經參與社內的海鮮講座，印象深刻。但是平常會有採購慣性，總是拿某幾樣產品，因為講座接觸不同的訊息，之後就可以增加產品利用的多樣性。像主持人（婷鈺）講到的零食， 以前只買過洋芋捲片，今天才知道鹹酥鍋粑原來也是好選擇。
 

  徐小姐（非社員）
我一直在尋找有機食物，這是第一次從活動認識合作社。喝到簡單、原味的綠拿鐵，還吃得到菜渣，覺得很好。本身有爬樓梯吃力的困擾，正在做肌力追蹤，老師帶的深蹲，慢慢做也可以做得到。原來健康可以容易達成，食物也可以吃得無負擔。
 


(首圖圖說：講座中有學員從天母遠道而來，感謝大家熱情參與的心與行動力。)