肌少症的預防與保養

2024-10-07・樂齡生活

文／劉興亞　圖／freepik

肌少症（Sarcopenia）是種隨著年齡增長，出現肌肉質量和肌肉力量減少的症狀。這種症狀不僅影響老年人的生活質量，也會增加跌倒和骨折的風險，導致生活自理能力下降，甚至增加失智和死亡風險。根據國健局資料，65歲以上長輩，女性肌少症盛行率是18.6%、男性肌少症則為23.6%。
 

60歲後每十年流失15％肌肉

肌少症怎麼來的？主要由以下幾個原因導致：
●自然老化：隨著年齡的增長，肌肉蛋白質合成能力下降。
●活動不足：缺乏體力活動會導致肌肉萎縮和力量減少。
●營養不良：特別是蛋白質和維生素D缺乏，會加速肌肉流失。
●慢性疾病：如糖尿病、慢性心衰、腎病等，會加速肌肉消耗。
●炎症和代謝障礙：慢性低度炎症和激素變化也與肌少症有關。

一般人的肌肉質量在30歲後逐年流失，而且每年以0.5 ～1％的速度流失，40 歲後每十年會流失8％，60歲後每十年則流失15％，如果沒有好好保存肌力，四、五十歲後可能就會開始感覺到體力降低大不如前。除了因年齡而逐年減退的肌肉質量外，肌少症還會導致肌肉功能變低、體能表現變低。尤其要注意的是， 肌少症並非是老年人專利，年輕人如果飲食不適當，運動量又太少也是會得到肌少症。
 

預防肌少症　要吃得對、動得好

肌少症簡單的自我檢測方法有三個動作：擰毛巾和轉門把和從椅子上站起來。如果以前就能輕鬆的將毛巾擰乾、將門把轉開、從椅子上站起來，但是現在卻不容易做到上述三個動作，甚至需要別人幫忙，那你可能就有肌少症了。另外，蝸牛速：越走越慢、軟腳蝦：腰腿無力、奶油手：無法拿重物，都是肌少症的現象。不過肌少症的預防其實不難，就是六字真訣：「吃得對，動得好」
 

　吃得對　
❶高蛋白飲食
肌少症的發生與肌肉蛋白質合成的減少密切相關。因此，攝取足夠的蛋白質是維持和增強肌肉質量的關鍵。每天的蛋白質攝入量，建議每公斤體重攝入1.2 至1.5克蛋白質。例如體重60公斤的人每天需要攝入72 至90克蛋白質。

❷補充必需胺基酸
亮胺酸是一種能夠促進肌肉蛋白質合成的重要胺基酸。可以通過食用牛肉、雞胸肉、雞蛋、奶酪和豆類來補充。

❸富含維生素D和鈣的食物
維生素D 和鈣，對肌肉和骨骼健康至關重要。維生素D 有助於鈣的吸收和肌肉功能，建議多曬太陽，並補充富含維生素D的食物，如鮭魚、鰻魚、牛奶和蛋黃。鈣有助於維持骨骼和肌肉功能，可以通過攝取乳製品（如牛奶、酸奶）、深綠色蔬菜（如菠菜、羽衣甘藍）、豆腐、杏仁等來補充鈣。



❹抗氧化劑和抗炎食物
維生素C和E這些抗氧化劑可以減少體內氧化壓力，保護肌肉細胞。富含維生素C 的食物有柳橙、草莓、青椒，富維生素E的食物有杏仁、葵花籽油。此外，Omega-3 脂肪酸具有抗炎作用，有助於減少肌肉流失，可從鲑魚、亞麻籽、核桃中獲取。

❺富含纖維的碳水化合物
適量攝入全穀類，例如燕麥、全麥麵包、糙米， 和蔬菜、水果，提供能量和維持血糖穩定，促進消化健康。


　動得好　
❶每週進行2-3次力量訓練：如深蹲、硬拉、臥推等，增強大肌群力量。
❷每週至少150分鐘的有氧運動：如快走、游泳等，增強心肺耐力和肌肉耐力。
❸平衡和靈活性訓練：如單腿站立、瑜伽，每週進行2-3次，改善平衡能力和靈活性，防止跌倒。
❹根據個人體能狀況調整運動量和強度：避免過度運動，以免引起肌肉和關節損傷。

運動是預防和改善肌少症最有效的策略之一。可結合中西醫的運動建議，制定全面的運動計劃，包括力量訓練、有氧運動、中醫養生運動和平衡訓練，以維持和增強肌肉質量和力量，改善身體功能和生活質量。
 

其他還可用藥物治療，對於嚴重肌少症患者，醫生可能會建議使用特定藥物來增強肌肉質量，如補充睾酮、選擇性雄激素受體調節劑（SARMs）等，但這需要根據具體情況和醫生建議使用。針灸和按摩也有幫助，針灸可以選取足三里、氣海、關元等穴位進行針灸，調補氣血，增強肌肉力量。經常按摩大腿和小腿部位，尤其是胃經和脾經經絡，則可以促進局部血液循環，增強肌肉功能。
肌少症是一個隨著年齡增長而常見的健康問題，改善飲食、運動、生活方式，甚至加入中醫的綜合調養，可以有效地預防和減緩肌少症的發展，保持肌肉健康和生活質量。期待大家在閱讀本文後，能開始注意平日的飲食和運動習慣，讓歲月不再留下老化的痕跡。

 


（首圖圖說：做瑜珈可改善平衡能力，防止跌倒。）