心血管保健這樣做 護心飲食更健康
2024-08-12・色·香·味背後的美麗與哀愁
文／錢靜蓉 圖片／pakutaso、freepik
根據衛生福利部統計處公布，民國112年國人65歲以上死亡原因統計結果顯示，心臟疾病連續多年名列前三名之一。本期月刊邀請錢靜蓉營養師來為大家分享，如何做好心血管保健。世界衛生組織（WHO）指出，心血管疾病是全球死亡頭號殺手。心血管疾病的高危險族群，不可控的因素有家族史與老化，而可控因素若能多加留意，還是可以逆轉病情。可控因素如下：
❶ 高血壓：血壓高者比一般人多2.5倍機率患心血管疾病。高血壓被稱為「隱形殺手」，初期沒有明顯症狀，一段時日之後可能會有頭痛、耳鳴、眼花、頭頸部酸痛等症狀，就要注意了。
❷ 糖尿病：糖尿病罹患心血管疾病的機率，是一般人的2倍以上，男性約增加2-3倍心血管併發症的風險，女性則增加3-5倍。
❸ 高膽固醇血症：膽固醇過高，患心血管疾病的機會是一般人的3倍，因為體內過多的膽固醇會積聚在血管內， 使血管日漸狹窄，妨礙血液流通。
❹ 肥胖：BMI>24的人，5年內罹患心血管疾病的機率是BMI<24人的1.4倍；腰圍超標的人，5年內罹患心血管疾病的機率，是腰圍正常者的1.5倍。
❺ 吸菸者及吸二手菸者：香煙中的尼古丁或菸草化學物質會損害心臟血管，吸菸者比不吸菸者高出2.5倍機會患心血管疾病。
❻ 有害的使用酒精：酒精攝取每天超過2單位，1單位等於10公克純酒精；或一周飲酒超過兩天，會損害心肌、增加中風機率及導致心律不整。
❼ 缺乏運動：缺乏運動者高出20-30%的機率罹患心血管疾病。
❽ 不健康的飲食：飲食含高飽和脂肪、反式脂肪、高糖、高鹽、低膳食纖維。
十大護心飲食法與健康更靠近
根據美國心臟協會於2021年更新的心臟健康飲食指南，內容並未列出特定營養素，而是更關注於健康的飲食模式。其建議內容如下：❶ 平衡攝入的熱量與消耗的能量：體重增加是心血管疾病的危險因子。
❷ 攝取彩虹蔬果：彩虹蔬果含豐富營養素及植化素，臺灣癌症基金會建議，成年女性每日攝取4份蔬菜+3份水果，成年男性每日攝取5份蔬菜+4份水果。
❹ 選擇健康的蛋白質：建議低脂肉類及植物性蛋白質，如堅果或豆類，以及每周2-3份魚類攝取；並且遠離加工肉類，例如培根、火腿、香腸等。
❺ 使用植物油：建議使用橄欖油、菜籽油等不飽和脂肪酸取代動物性油脂，如豬油、牛油等飽和脂肪酸。
❻ 選擇天然食物或最低限度加工食品：富含糖、鹽、脂肪、防腐劑的加工食品，例如：薯片、泡麵、蛋糕等，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和死亡風險。
❼ 盡量減少添加糖的攝取：添加糖指在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖， 包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等，建議每日不超過50克，最理想為限制在25克以下。
❽ 注意鹽分攝取：每日鈉含量不超過2300毫克。可以適量使用低鹽調味品，並注意隱藏在加工品、半成品裡的鈉含量。
❾ 限酒：成年男性每日不超過2單位酒精，成年女性每日不超過1單位酒精。例如啤酒254毫升、紅酒106毫升、40%烈酒31毫升。喝酒不過量，不喝更護心。
❿ 綜合上述，並融入你的飲食。關鍵在於注意油、鹽、糖攝取。
護心食譜與護心生活
護心食譜看這裡| 餐次 | 菜單 |
| 早餐 | 番茄雞蛋燕麥鹹粥 |
| 午餐 | 十穀米+時蔬烤鮭魚+柳橙1顆 |
| 點心 | 奇異果1顆+ 核桃2顆 |
| 晚餐 | 南瓜飯+ 檸檬雞片+ 彩椒炒蘑菇 |
番茄雞蛋燕麥鹹粥
食材 大番茄0.5顆、雞蛋1顆、玉米粒40克、燕麥40克。
做法 少許橄欖油炒番茄丁及玉米粒，再放入燕麥加水煮成粥，倒入蛋花，起鍋前加少許鹽、胡椒粉、香油及蔥花點綴。
時蔬烤鮭魚
食材 鮭魚60克、綜合蔬菜100克（櫛瓜、洋蔥、四季豆、杏鮑菇等，可隨喜好調整蔬菜種類）。
做法 預熱烤箱220度，蔬菜及鮭魚灑上義式香料，再將鮭魚鋪於蔬菜上送進烤箱，以220度烤35-40分鐘即可。
檸檬雞片
食材 雞里肌80克、洋蔥5克、薑、蒜、辣椒、香菜、檸檬汁少許。
做法 雞里肌川燙撈起，拌入洋蔥絲及薑、蒜、辣椒、檸檬汁，最後撒上香菜末點綴即可。
護心生活跟著做
❶ 體重管理：美國加州大學洛杉磯分校醫療中心（UCLA Health）心臟科醫師建議，測量腰圍和腰臀比率，能更精準地預知心臟病的風險，更勝BMI。
❷ 規律運動：建議每周150分鐘中等強度運動，例如：快走（2.5公里/小時）、爬樓梯；或每周75分鐘高等強度運動，例如：跑步、游泳。最簡單的方式，是開始每天幾次的5-10分鐘快走。
❹ 禁酒：越來越多研究證實，喝酒是沒有安全建議量，酒精是越少越好。
心血管健康需要全面的關注，定期健康檢查是早期發現潛在問題的關鍵。通過科學的營養管理和積極的生活方式調整，可以預防心血管疾病，維持良好的健康狀態。
 |
錢靜蓉 營養師 學歷 嘉南藥理大學 保健營養理學士 經歷 ●汐止國泰醫院 營養師 ●北京糖尿病醫院 營養師 ●山西糖尿病醫院 營養師 ●上海德達心血管醫院 營養師 ●上海嘉會健康管理中心 營養師 |
|---|---|
參考資料：
1. 衛生福利部
2. 世界衛生組織World Health Organization
3. 美國心臟病學會American Heart Association
4. 哈佛醫學院 Harvard Medical School
(首圖圖說：做好飲食調整，可遠離心血管疾病。)
