吃魚好健康？魚的營養價值說給你聽

2024-06-11・千分之四倡議 與全球夥伴一同實踐「永續發展」

文／陳文君．產品部營養師　照片／企畫部、freepik

常聽到多吃魚有益健康，到底有沒有科學根據？且讓產品部營養師文君，來為大家說分明。

從國民健康署新版的《每日飲食指南》中，蛋白質由原來的「蛋豆魚肉類」順序改為「豆魚肉蛋類」，建議多從豆、魚這類食物來攝取蛋白質。其順序的改變，主要是因為豆類為植物性來源，且蛋白質豐富；魚類排名第二，則為熱量及脂肪組成相較於其他肉類來說對人體相較為友善。

 

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〰動物性蛋白：魚、雞、豬肉營養成分比一比〰

項目	白鮭(秋鮭)	雞腿(肉雞)	豬肩胛肉
熱量(Kcal)	151	196	295
蛋白質(g)	22.2	14.4	16.5
粗脂肪(g)	6.1	14.9	24.8
飽和脂肪(g)	1.7	4.2	9.8
二十碳五烯酸/EPA(mg)	540	17	-
二十二碳六烯酸/DHA(mg)	683	23	45

★以上均為每100 g可食部分之含量資料來源：食藥署食品營養成分資料庫

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除了國內飲食指南建議外，美國心臟協會也提出建議飲食中多選用較優質的蛋白質來源，以植物來源為主、再來經常食用魚類及海鮮；肉類部分盡量選擇較瘦部位及未經加工處理的肉品。
 

Omega-3的主要來源

魚是健康飲食中非常重要的食物之一，魚及海鮮為Omega-3脂肪的主要來源，且富含維生素D和硒等營養素；蛋白質含量豐富，與其他肉類相比，所含飽和脂肪含量較低。已有許多研究證實吃魚或服用魚油對心臟和血管有益處，更有篇大型研究指出，每週食用約一到二份三盎司（約85公克）的高脂魚類，例如鮭魚、鯡魚、鯖魚、鯷魚或沙丁魚，可降低死於心臟病風險降36% 。美國心臟協會建議遵循健康飲食模式享健康 飲食中多以不飽和脂肪來取代飽和脂肪。
 

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〰不飽和脂肪 vs 飽和脂肪對身體影響〰
 

不飽和脂肪(多元飽和脂肪、單元不飽和脂肪	飽和脂肪
1.降低心血管死亡率 2.降低體內壞膽固醇、三酸甘油酯 3.人體所需的必需脂肪酸，人體自身無法合成，須從飲食中攝取	1.增加罹患心血管疾病風險 2.增加體內壞膽固醇

★反式脂肪、氫化油盡量減少攝取，長期食用增加心臟疾病風險、增加體內壞膽固醇
 

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協助胎兒的認知發展

2020-2025《美國飲食指南》有針對不同的年齡層，建議不同的海鮮攝取量。

◆12-23個月大嬰兒，每週海鮮建議攝取量約57-85公克。魚在幼兒期提供關鍵營養素，如Omega-3（DHA 及 EPA）、Omega-6 脂肪、鐵、膽鹼，有助兒童大腦發育；膽鹼同時也幫助嬰兒脊椎發育。魚肉的微量元素鐵、鋅更是有助寶寶打造免疫力。
◆ 2-8歲兒童，每週海鮮建議攝取量約57-227公克。
◆ 9-13歲兒童，每週海鮮建議攝取量約170-283公克。 
◆ 14-18歲青少年，每週海鮮建議攝取量約227-283公克。
◆ 19-59歲成人，每週海鮮建議攝取量約227-283公克。
◆ 60歲以上成人，每週海鮮建議攝取量約227-283公克。
◆ 孕期、哺乳婦女，每週海鮮建議攝取量約227-283公克。研究已證實在懷孕期間攝取魚，能幫助胎兒認知發展。
 

雖然已知攝取海鮮對人體有許多益處，不過隨著汙染物進入海洋，有可能會攝取到重金屬，到底該如何選擇？美國食品藥物管理局將其分成最佳選擇、較佳選擇、應避免攝取三種。
◆    最佳選擇：鯷魚、鱈魚、蛤、大西洋鯖魚、鳳尾魚、黑鱸魚、鯧魚、鯰魚、螃蟹、螯蝦、比目魚、鯡魚、鱸魚、鮭魚、沙丁魚、扇貝、蝦、烏賊、白鮭
◆    較佳選擇：石斑魚、扁鱈、鯛魚、鮪魚、鱒魚、白口魚
◆    應避免：鯊魚、劍旗魚、馬頭魚（來自墨西哥灣）、大目鮪、橘鱸（長壽魚）
素食者無法從魚獲得營養素者，該怎麼攝取Omega-3呢？植物來源的Omega-3以α-亞麻油酸（ALA）的形式存在。身體無法自然合成，必須透過飲食攝取α-亞麻油酸，為身體必需所需脂肪酸。身體會將α-亞麻油酸轉化為長鏈Omega-3 脂肪酸（DHA及EPA）。富含Omega-3的食物，堅果和種子類，像是亞麻籽、奇亞籽及核桃；植物油，如亞麻仁油、大豆油、芥花油等等，也是素食者的好選擇。

 

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（首圖圖說：魚類的蛋白質比肉類蛋白質佳。）