學童挑食有解，善用小撇步做到營養均衡

2020-02-29・給孩子的飲食課

文／趙于賢‧臺安醫院營養師　插畫／Hui 黑芝麻圖片來源／Designed by luis_molinero / Freepik

學齡階段兒童可能因為家長忙碌，自行購買外食，然而外食種類多且複雜，容易造成日後挑食的習慣，營養不均更可能造成生長及學習的問題。其實運用一些小撇步如以顏色、形狀吸引，或調整烹調方式去嗆辣味等，常能打破小孩心防，更願意多嘗試不同食物。

根據學童飲食調查結果顯示，乳品類、蔬菜類及水果類攝取不足；精製糖及零食之攝取量過多，僅攝取空有熱量而缺少營養素的食物，導致鈣質、膳食纖維、維生素A及C攝取不足，容易影響日後的生長發育、學習力下降、注意力不集中、並增加日後罹患慢性疾病的風險。

均衡的營養攝取是發育健康的基礎，建議參考以國健署「均衡飲食及我的餐盤」為原則，均衡攝取6六大類食物及適當的份量，作為供應身體不同營養的來源。學齡階段的孩子兒童正處於生長發育時期，所需的營養素為：優質蛋白質、礦物質（鈣、鋅、鎂）　、膳食纖維、維生素（A、B群、C及E）。推薦幾個營養豐富的食材，讓孩子吃了頭好壯壯，健康滿分！

一、玉米：富含「醣類」，為身體主要熱量來源，提供學童生長發育及身體活動需求；本身含有的甜味，孩童接受度高。
二、綠花椰：富含維生素A及鈣質，可幫助骨骼生長並促進正常發育；維生素C幫助鐵質吸收及提升免疫力，減少感冒機會。
三、鮭魚：除了提供優質蛋白質外，DHA、EPA更是學童腦部、神經及視力發展不可或缺的營養成份；建議每週使用2次的魚類替換肉類。
四、黑芝麻：優質的鈣質能促進牙齒、骨骼生長及發育；維生素E能活化腦細胞，並幫助集中注意力、強化記憶力。
五、香蕉：含礦物質鉀、鎂，可以穩定神經提升學習專注力，也能當作學童運動後，快速補充流失電解質及熱量的點心。

協助孩童增加食物攝取種類，家長可利用以下小撇步：

食材色彩繽紛：吸引兒童注意力。
食材搭配：若害怕紅蘿蔔的草腥味，可以加入絞肉中混合製作成水餃，或是玉米濃湯及咖哩。
食物模型動手做：可製作飯糰、三明治或披薩，增加進食樂趣。
調整烹調方式：生洋蔥可能太辛辣，但熬煮過後甘甜好吃。

家長若在家準備早餐及晚餐，可運用以下食材與料理方式，簡單料理讓孩子攝取到完整營養

早餐組合

早餐組合一	總匯三明治	芝麻牛奶
	材料：薄吐司2片、雞蛋1個、水漬鮪魚10公克、小黃瓜切片15公克、大番茄切片15公克、油5公克、鹽少許做法： 1.熱鍋加入油將雞蛋加鹽打散，倒入過中煎熟即可。 2.薄吐司夾入鮪魚、小番茄及小黃瓜、煎蛋，即完成三明治。	材料：原味黑芝麻粉1湯匙、牛奶240毫升作法：黑芝麻粉加入牛奶即可。

早餐組合二	起司全麥蛋餅	香蕉酪奶
	材料：起司片1片、雞蛋1個、全麥蛋餅皮1片、油10公克作法： 1.熱鍋後加入油，將蛋餅皮及蛋煎熟。 2.鋪上起司片捲起即可。	材料：原味優酪乳240毫升、香蕉1根作法：放入調理機打勻即可。

晚餐組合

晚餐組合一	起司鮭魚炒飯	綠花椰玉米濃湯
	材料：白飯1碗、起司2片、鮭魚35公克、高麗菜切片20公克、紅蘿蔔切丁10公克、油15公克做法： 1.熱鍋加入油，將鮭魚煎熟；高麗菜、紅蘿蔔炒熟後與白飯鮭魚拌勻。 2.加入起司片炒熟調味即可。	材料：綠花椰50公克、玉米粒30公克、洋蔥15公克、馬鈴薯50公克、橄欖油1／4小匙、鮮奶50毫升、鹽1／4小匙、白胡椒粉1／4小匙作法： 1.熱鍋加入橄欖油將洋蔥炒香。 2.牛奶、洋蔥、一半玉米粒使用調理機打成泥狀倒入鍋中。 3.做法1的材料備用，綠花椰、玉米粒及馬鈴薯，與其餘玉米粒加入鍋中熬煮入味。 4.加入鹽及白胡椒粉調味即可。

晚餐組合二	牛奶鮮蔬燉飯	鮭魚玉米蒸蛋
	材料：白飯1碗、牛奶120毫升、毛豆25公克、鮮香菇切片20公克、洋蔥切片10公克、油15公克、黑胡椒粒少許作法： 1.熱鍋加入油將鮭魚煎熟、鮮香菇、毛豆及洋蔥炒熟後與白飯拌勻。 2.加入牛奶燉煮，及黑胡椒粒調味即可。	材料：鮭魚剪小塊20公克、雞蛋1個、玉米粒10公克、醬油少許作法：將鮭魚、玉米粒及雞蛋打勻後加入醬油調味，放入電鍋中蒸熟即可。

最後，小孩喜吃甜，含糖飲料極具吸引力，然而研究發現含糖飲料不只造成肥胖還會影響生長發育，現在家長工作忙碌常以飲料當作點心，容易造成學童以飲料代替白開水的現象。建議家長以身作則多喝水取代含糖飲料，不要用飲料作為點心或獎勵，也可以自製綜合果汁、水果醋飲、檸檬愛玉、鮮奶茶、桂圓黑木耳露、芋頭/地瓜牛奶……等天然甜味又健康的飲品。

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